Que el ejercicio es salud, es algo que nadie pone en duda. Además de mejorar nuestra capacidad cardiorrespiratoria, puede ayudarnos a perder esos kilos que nos sobran. Pero los beneficios del ejercicio van más lejos, especialmente para la salud cardiovascula, y, sobre todo, cuando miramos un poco más allá de la consabida caminata. Artículo publicado en la revista Alimente el 05/10/2018.
Un equipo internacional liderado por investigadores españoles ha publicado una interesante revisión sobre el tema, en la prestigiosa revista Nature.
¡Muévete! Es un mensaje que recibimos a diario, en los medios, y por parte de los profesionales de la salud. Pero algo no funciona, la inactividad física es una de las lacras de nuestra sociedad que afecta a aproximadamente el 40% de los españoles que declaran no hacer ningún tipo de actividad física de forma regular, estando entre los cuatro países europeos menos activos.
Preocupante también que no solo los adultos, sino los niños españoles suspenden en actividad física; solo el 30% de los niños y el 12% de las niñas de entre 2 y 17 años cubren al menos el mínimo recomendado por la OMS, de 60 minutos diarios de actividad física global.
Sin duda, todo ello contribuye a la alta tasa de enfermedades vasculares, que son la primera causa de muerte en los países occidentales (en España el infarto para los hombres y el ictus entre las mujeres). El sedentarismo añadido a una mala alimentación, descanso inadecuado, estrés, y hábitos tóxicos como el tabaquismo y el consumo de alcohol, favorecen esta situación.
La inactividad física supondría en España un coste anual de unos 4.000 millones de euros, asociados a tres de las enfermedades más prevalentes, como infartos, diabetes tipo 2 y osteoporosis.
El ejercicio, la mejor polipíldora
Las consecuencias de las enfermedades vasculares afectan a toda la sociedad en su conjunto. Además de las muertes que ocasionan cada año, estas enfermedades son también una de las principales causas de discapacidad y dependencia. De hecho, se estima que la carga de la enfermedad isquémica de corazón (infartos) supone un gasto social en España de más de 3.000 millones de euros al año, que podría ascender a más de 7.000 millones en el caso de las enfermedades cerebrovasculares (ictus). Buena parte de este gasto sanitario y social corresponde a tratamientos farmacológicos, tales como hipolipemiantes (estatinas) o anticoagulantes (sintrón) así como a la dependencia que provocan las secuelas, especialmente en el caso del ictus.
Ante esta situación insostenible para el sistema sanitario y para la sociedad en su conjunto, son necesarias soluciones que permitan por una parte la prevención, y por otra una ayuda en la rehabilitación de los enfermos vasculares. Soluciones que, además, sean de bajo coste. Y no cabe duda de que la actividad física, es una de las mejores soluciones que podemos encontrar. Ya lo indicaban así en 2013, dos de los autores de la nueva publicación en Nature: el ejercicio es la verdadera polipíldora, como contraposición al desarrollo de un nuevo fármaco de triple acción (hipolipemiante, antihipertensiva y anticoagulante) que recibió la atención de los medios hace unos años. El ejercicio está al alcance de todos, es “gratis” y no tiene efectos secundarios, siempre que sea bien prescrito.
Beneficios más allá de los conocidos
Hace 25 años que conozco al Prof. Alejandro Lucía, uno de los más brillantes investigadores de este País y de los mejores del mundo en lo relativo a los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud y la enfermedad y en la fisiología del alto rendimiento deportivo. Él ha liderado un equipo internacional formado por investigadores de centros españoles, portugueses, estadounidenses y suecos, y ha publicado en un reciente artículo en la prestigiosa revista Nature, “Exercise beneficts in cardiovascular disease: beyond attenuation of traditional risk factors” donde revisa exhaustivamente los beneficios cardiovasculares del ejercicio, más allá de los conocidos factores tradicionales como pueden ser la mejora de la capacidad cardiorespiratoria, hipertensión, dislipidemia o diabetes melitus.
Entre otros, se describe el efecto antiaterogénico en los vasos sanguíneos, incluyendo mejoras en la función endotelial o adaptaciones de la estructura vascular tales como el aumento de tamaño de las arterias, aumento del contenido de elastina y colágeno en las placas ateroscleróticas, o el desarrollo de circulación colateral. Además, el ejercicio puede ayudar a la prevención de arritmias al mejorar el tono vagal y proteger contra el daño cardiaco por isquemia-reperfusión (el que se produce cuando la circulación retorna a un vaso sanguíneo obstruido).
El ejercicio también pone “en forma” a las bacterias que residen en nuestro aparato digestivo, la microbiota intestinal. Se ha observado una relación entre una mejor capacidad cardiorespiratoria y un perfil de microbiota saludable. Por otra parte, los niveles de colesterol en sangre, o la producción de algunas sustancias que aumentan el riesgo cardiovascular como el óxido de trimetil amina, pueden estar relacionados también con las especies bacterianas de nuestro intestino.
El músculo como órgano endocrino
Todos conocemos la función del músculo como soporte estructural y el motor que nos mueve. Cada vez se sabe más que el mantenimiento de la masa muscular es de gran importancia para la salud, especialmente conforme avanza la edad. La osteosarcopenia (pérdida de masa muscular y de masa ósea) se asocia con mayor mortalidad y reduce la calidad de vida. De hecho y curiosamente, un sencillo test como el de la fuerza de prensión manual con un dinamómetro, es un buen predictor de mortalidad y estado de salud.
En esta nueva revisión, los investigadores ponen de manifiesto la importancia del músculo como órgano endocrino. No solo nos ayuda a la locomoción, sino que el tejido muscular es capaz de verter al torrente sanguíneo numerosas sustancias de la familia de las llamadas mioquinas. Estas sustancias tienen diferentes actividades, y en respuesta al ejercicio aumenta la producción de algunas de ellas, con beneficios para la salud cardiovascular.
Se sabe desde hace tiempo que la inflamación crónica se asocia con la enfermedad cardiovascular
Las mioquinas producidas por el músculo, parecerían contrarrestar con su efecto antiinflamatorio el de otras sustancias como algunas adipoquinas (producidas en este caso por el tejido graso) que favorecen la inflamación en estados de obesidad y síndrome metabólico. Se ha comprobado por ejemplo como el ejercicio puede reducir un marcador del estado inflamatorio que se analiza de forma habitual, como es la proteína C reactiva (CRP). Las mioquinas por tanto parecen disminuir la inflamación y proteger las arterias ante la progresión de la aterosclerosis o estabilizar las lesiones ya presentes, de haberlas.
Estas sustancias pueden además reducir la resistencia a la insulina, presente en estados de obesidad y síndrome metabólico asociados a la enfermedad cardiovascular. Además de que el músculo es uno de los principales consumidores de glucosa, por lo que conservar la masa muscular puede ayudar al mantenimiento de unos niveles de glucemia adecuados, siendo la hiperglucemia algo que aumenta el riesgo cardiovascular.
La fuerza, la gran olvidada
No cabe duda que el ejercicio aeróbico, como caminar, correr o la bicicleta, pueden ser muy beneficiosos para la salud cardiovascular y general (siempre que se hagan en la dosis y la forma adecuada). El consejo genérico de “camine usted al menos media hora al día” es un mantra muy repetido.
Sin embargo, el ejercicio de fuerza (el típico entrenamiento con pesas o aparatos si bien no se limita a ello) puede proporcionar beneficios adicionales a recorrer varios kilómetros al día. Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza puede reducir la presión arterial, los niveles de triglicéridos, y la grasa corporal. El mantenimiento de una masa muscular adecuada puede conferir beneficios metabólicos como mejor control glucémico, reducción de la grasa corporal, aumento del gasto energético basal, o la ya señalada producción de mioquinas antiinflamatorias.
El entrenamiento de fuerza cobra si cabe más importancia en personas mayores, donde la pérdida de masa muscular asociada a la edad acelera la enfermedad. Entrenar fuerza puede mejorar mucho la movilidad de estas personas tanto para su desempeño en la vida diaria como para evitar las barreras en la práctica de deporte o actividad física. Puede jugar también un papel fundamental en la rehabilitación de personas que han sufrido un ictus.
Buenas noticias
Lo mejor de todo esto es que nunca es tarde para empezar. Incluso en nonagenarios, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio en general produce mejoras rápidas y significativas de la fuerza y la capacidad muscular. Así que no tenemos excusa para ponernos en manos de un buen profesional del ejercicio físico, que nos ayude a encontrar aquella actividad que nos guste, se adapte a nuestro estilo de vida, y que podamos practicar cotidianamente. Nuestro corazón, cerebro y arterias lo agradecerán.
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