El 99% del magnesio de nuestro cuerpo está en los huesos, en los músculos y otros tejidos y tan sólo un 1% está fuera de las células. Por tanto las mediciones de Mg en plasma sólo nos dan una idea muy “grosera” de nuestros depósitos de magnesio. Puede haber déficits de Mg sin que el valor en plasma esté alterado…
El magnesio participa en casi todos los procesos metabólicos de nuestro organismo ya sean de los músculos, huesos, nervios, metabolismo de la glucosa, de las proteínas, nuestro ADN, etc. Las necesidades diarias son de unos 400 mg dependiendo del sexo y la edad y todos los días excretamos por el riñón unos 120 mg. El riñón se encarga de mantener un equilibrio. Si bebemos alcohol podemos llegar a excretar hasta cuatro veces la cantidad normal. Además algunos fármacos muy utilizados como los inhibidores de la bomba de protones (para la acidez) pueden disminuir más los niveles de magnesio.
Por otro lado un déficit de magnesio se puede vincular con muchísimas patologías como hipertensión, diabetes, osteoporosis, isquemia coronaria, nefrolitiasis, ansiedad, déficit de atención del adulto, calambres, dolores de cabeza, fatiga, debilidad, síndrome premenstrual, fibromialgia…, con casi todo, porque participa en más de 300 reacciones matabólicas…
El déficit de magnesio se vincula con patologías como hipertensión, diabetes, osteoporosis, isquemia coronaria, nefrolitiasis, ansiedad, déficit de atención del adulto, calambres, dolores de cabeza, fatiga, debilidad, síndrome premenstrual, fibromialgia…
No existen grandes estudios poblacionales sobre los depósitos de magnesio pero sí los hay sobre su consumo en la dieta y al parecer es deficitario en el prototipo de dieta occidental o al menos eso alertó en 2009 la OMS, considerando que el 75% de los norteamericanos consumen menos magnesio de lo necesario. Ya sé que nosotros comemos mejor que los americanos, o quizás no…
En esta tesitura procurar ingerir una cantidad de magnesio suficiente diaria es algo muy recomendable, pero ¿cómo?. Como siempre la dieta mediterránea rica en verduras, legumbre, frutos secos, frutas, pescado…, es la respuesta. Espinacas, brócoli, nueces, pescados azules, aguacate, plátano, chocolate negro.
Pero, ¿quién puede asegurar que está ingiriendo suficiente magnesio?
Ya he comentado que los niveles plasmáticos sólo representan al 1% de la cantidad de magnesio que tiene nuestro organismo y por tanto no son representativos de los depósitos tisulares, pero es lo que podemos medir. Por otro lado conocemos la florida sintomatología y patología asociada al déficit de magnesio. Unos niveles plasmáticos por debajo de 2 mEq/L y la presencia de alguna de las patologías o síntomas asociados al déficit de magnesio son mis criterios para suplementar la dieta.
Con estas dos herramientas, podríamos plantearnos una suplementación diaria de magnesio. En mi opinión y en mi experiencia clínica y dado que nuestra forma actual de nutrirnos no responde a los estándares de excelencia de la dieta mediterránea, la suplementación con magnesio puede ser recomendable, especialmente en situaciones de aumento de nuestros requerimientos energéticos como en los deportistas, trabajo intenso físico o intelectual, disminución de la absorción intestinal por el propio envejecimiento…
Una reciente revisión sobre los efectos ergogénicos (mejora del rendimiento deportivo) del magnesio, publicada en la revista Nutrients en 2017, muestra mejoras en la fuerza, consumo de oxígeno y otros biomarcadores de salud y condición física. Su implicación en la mejora del rendimiento deportivo está por ver.
Existen muchas formas disponibles de suplementos de magnesio; citrato, malato, glicinato, carbonato, taurato, etc, que varían en la concentración, absorción y biodisponibilidad del magnesio. Mi opción es el citrato entre 150 y 300 mg al día. Yo no recomendaría la “autoprescripción” y me dejaría asesorar por un médico, ya que puede tener sus efectos indeseados, especialmente la diarrea.
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