La cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir, se ha convertido en un gran medidor de esperanza de vida. “Tiene correlación directa con la enfermedad, la funcionalidad y la muerte”, dice un especialista.
El doctor Ángel Durántez es uno de los grandes referentes mundiales en medicina antienvejecimiento y también un reconocido experto en medicina deportiva. En su ejercicio profesional en esta última disciplina, Durántez ha hecho “cientos y cientos, si no miles” de pruebas para medir el VO2 máx. en deportistas de élite. Esta métrica, conocida a nivel epidemiológico en el mundo anglosajón como cardiorespiratory fitness, hace referencia a la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado durante la realización de ejercicio físico. Cuanto mayor es el VO2 máx., mayor es la capacidad cardiovascular de una persona. Artículo publicado en la revista La Vanguardia el 16/05/2024.
“El VO2 máx. es una métrica que se ha utilizado y se utiliza mucho en el ámbito del deporte de competición, para conocer datos que permiten ajustar las intensidades de entrenamiento de forma personalizada”, explica. Según Durántez, los récords de consumo de oxígeno suelen estar en manos de esquiadores de fondo (un consumo de alrededor de 90 ml/kg/min), “porque mueven mucho grupo muscular”, seguidos de los grandes maratonianos (80 ml/kg/min), los ciclistas y los triatletas (unos 70 ml/kg/min). “A medida que vamos a deportes menos aeróbicos, las cifras van bajando”, señala.
El VO2 máx. es una métrica que se utiliza mucho en el ámbito del deporte de competición para ajustar las intensidades de entrenamiento. Ángel DurántezMédico antienvejecimiento
Una persona sana que hace ejercicio físico no profesional con regularidad se mueve alrededor de los 28-40 ml/kg/min. Y mantenerse en esas cifras es un reto de salud, ya que como explica el doctor Alejandro Lucía, catedrático de Fisiología del Ejercicio en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Europea de Madrid, el VO2 máx. es un “potente predictor” del riesgo de enfermedad cardio metabólica y de mortalidad.
“Es un parámetro muy importante de salud porque es muy integrador, ya que refleja el buen funcionamiento de muchos sistemas. Desde, por ejemplo, la capacidad pulmonar para captar oxígeno de la atmósfera; hasta el funcionamiento de la bomba cardíaca bombeando sangre oxigenada, pasando por la capacidad de los músculos de consumir oxígeno”, apunta.
El paso del VO2 máx. de métrica de rendimiento deportivo a indicador de salud lo sitúa el doctor Lucía en un artículo publicado a principios de siglo, en el año 2002, en la revista científica The New England Journal of Medicine. Liderado por Jonathan N. Myers, profesor afiliado de medicina cardiovascular en la Universidad de Stanford y uno de los investigadores más prolíficos en este campo, el estudio concluyó que el VO2 máx., medido en equivalentes metabólicos (MET) —cada MET equivale aproximadamente a 3,5 ml/kg/min— era un predictor más poderoso de mortalidad entre los hombres que otros factores de riesgo establecidos de enfermedad cardiovascular como la hipertensión.
En concreto, aquellos sujetos del estudio con una capacidad de ejercicio inferior a 5 MET (17,5 ml/kg/min aprox.) tenían un alto riesgo de muerte, mientras que aquellos con un gasto energético superior a 8 MET (a partir 28 ml/kg/min aprox.) se consideraron de bajo riesgo.
Desde entonces, los estudios para investigar el potencial del VO2 máx. no han dejado de sucederse. El propio Myers lideró en 2021 otro estudio que concluyó que el consumo máximo de oxígeno se asocia de forma independiente con un menor riesgo de mortalidad por cáncer en hombres con enfermedades cardiovasculares. Y los datos de la amplísima cohorte del Cooper Aerobic Longitudinal Study, uno de los estudios longitudinales activos más antiguos que existen, ha permitido asociar el VO2 máx. en la mediana edad como marcador de riesgo de demencia, de infarto de miocardio y de hospitalización por insuficiencia cardíaca en la vejez, con la incidencia de cáncer de pulmón y colorrectal y con la supervivencia a los mismos, y con el riesgo de muerte prematura.
De hecho, según un estudio liderado por el propio Cooper Institute que siguió a 30.077 adultos sanos (31% mujeres) con una edad promedio de 49 años durante una década, las personas con un VO2 máx. bajo presentaron un 50% más de probabilidades de morir durante el seguimiento en comparación con aquellos que estaban en forma.
“A día de hoy no hay duda de la correlación directa del consumo de oxígeno con la enfermedad, la funcionalidad y la muerte. A mayor consumo de oxígeno, menos enfermedad, mejor funcionalidad y más longevidad. Y viceversa”, afirma el doctor Durántez.
¿Se puede entrenar el VO2 máx.?
En internet circulan calculadoras para estimar el VO2 máx. de una persona, así como fórmulas para estimarlo de forma indirecta mediante la realización de pruebas como el conocido Test de Cooper. No obstante, la mejor forma de conocer con certeza nuestro consumo máximo de oxígeno es acudiendo a una consulta de medicina deportiva o de cardiología.
De hecho, la Asociación Americana de Cardiología recomienda la medición de esta métrica y en un artículo publicado en 2021 en la revista Journal of Clinical Exercise Physiology, el propio Jonathan N. Myers subrayaba que el VO2 máx. “debería ser una medida de rutina en todos los entornos de atención médica”.
Llegados a este punto, la pregunta sale por sí sola: ¿es posible entrenar y mejorar nuestro nivel de VO2 máx? “Se supone que el 50% del consumo máximo de oxígeno de una persona viene determinado genéticamente, pero es una métrica bastante entrenable a niveles más bajos. Es decir, es razonable llegar a 8 METs (28 ml/kg/min), pero ya es más complicado pasar de 20 METs (70 28 ml/kg/min). A esos niveles solo llegan personas que tienen una predisposición genética a ser grandes atletas”, responde Alenjandro Lucía.
Respecto a los ejercicios para mejorar el VO2 máx., el catedrático de la Universidad Europea de Madrid señala la importancia fundamental del ejercicio aeróbico, pero sin olvidar el ejercicio de fuerza, “es importante tener buenos músculos que nos sujeten”. “Haciendo pesas también trabajas el consumo de oxígeno, pero no tanto como si sales a correr o a montar en bicicleta”, coincide el doctor Durántez, que señala que existen entrenamientos más efectivos que otros para mejorar el consumo máximo de oxígeno. Entre los primeros, el HIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA) define como “periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto”.
Haciendo pesas también trabajas el consumo de oxígeno, pero no tanto como si sales a correr o a montar en bicicleta
Esta recomendación coincide con la evidencia científica. Según la misma, el hecho de que la intensidad del ejercicio sea un fuerte impulsor de las mejoras en el VO2 máx. “es consistente con los estudios que muestran que las mejoras en el consumo máximo de oxígeno son generalmente mayores en respuesta al entrenamiento en intervalos de alta intensidad que al ejercicio continuo de intensidad moderada”, como podría ser caminar o trotar.
No obstante lo anterior, el doctor Durántez señala que para personas que parten de un nivel de VO2 máx. bajo, pueden ser útiles los entrenamientos en lo que el doctor Peter Attia, experto en longevidad, llama la zona 2. Si la zona 1 sería el equivalente a una caminata tranquila y la zona 5 correr a modo sprint dando lo mejor de uno mismo, la zona 2 implicaría trotar a un ritmo entre fácil y moderado; un ritmo lo suficientemente asequible como para poder mantener una conversación, pero también lo suficientemente rápido como para que esa conversación no sea del todo fluida y cueste prolongarla con frases largas.
De una forma o de otra, lo fundamental es hacer ejercicio para alcanzar esos 8 METs que marcan la frontera de riesgo. Y si se puede ir a más, hasta los 10-12 METs, mejor. Y es que ya lo dice el doctor Alejandro Lucía: “Los estudios demuestran que una diferencia de apenas un MET marca una diferencia enorme en la esperanza de vida”.
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