El ayuno intermitente cada vez recibe más datos a su favor que van reduciendo el escepticismo con el que se le ha acogido en algunos sectores. Un nuevo estudio ha puesto de manifiesto su capacidad para mejorar el síndrome metabólico y reducir la grasa, especialmente la más perniciosa: la grasa visceral.
El ayuno intermitente es sin duda, la dieta de moda, copando el interés general como demuestran las tendencias de búsqueda en Google. Y son numerosas las anécdotas personales que relatan en primera persona que el ayuno les ha ayudado a perder peso. Pero en ciencia necesitamos datos sólidos y con una metodología adecuada, para poder afirmar con seguridad que una dieta o intervención es efectiva. Artículo publicado en la revista Alimente el 23/1/2023.
Desde hace décadas, experimentos en modelos animales han demostrado que la restricción calórica y el ayuno intermitente pueden prolongar la vida. Y conocemos los mecanismos por los que ambas estrategias activan en nuestras células los procesos de reparación y regeneración relacionados con una mayor longevidad. De todo ello hablamos aquí “Ayuno intermitente contra el envejecimiento“, Gente Sana, marzo 2019.
Aunque no podemos hacer ensayos clínicos en humanos para comprobar el efecto del ayuno intermitente en la longevidad dado nuestro largo ciclo vital, sí que tenemos estudios que demuestran el impacto positivo en los mecanismos antienvejecimiento. Y también están apareciendo trabajos que prueban la efectividad del ayuno para la mejora del metabolismo y pérdida de grasa corporal.
Ayuno para la pérdida de peso.
Si en la actualidad el ayuno intermitente es la dieta más buscada, hace unos años lo eran las dietas bajas en carbohidratos y posteriormente la dieta cetogénica. Reducir los carbohidratos puede ser efectivo especialmente cuando proceden en su mayoría de alimentos procesados ricos en harinas refinadas y en azúcares simples.
Un nuevo estudio “Time-restricted eating with or without low-carbohydrate diet reduces visceral fat and improves metabolic syndrome: A randomized trial“, PubLMed, octubre 2022, ha querido comparar ambas dietas para verificar cuál de ellas es más efectiva para la pérdida de peso y de grasa en personas con síndrome metabólico. Además, se incluyó un tercer grupo, en el que se combinaban ambas estrategias. En este caso el régimen de ayuno intermitente consistió en un 16/8 (ayuno de 16 horas e ingesta en una ventana de 8 horas). La intervención tuvo una duración de 3 meses.
Dentro de cada grupo, se midió la pérdida de grasa subcutánea, de grasa visceral, y la mejora de marcadores de síndrome metabólico, en concreto perfil hidrocarbonatado, el perfil lipídico y los niveles de ácido úrico.
El primer resultado: la pérdida de peso. Se detuvo a los dos meses para la dieta baja en carbohidratos y el ayuno intermitente, pero se prolongó hasta los tres meses en el grupo que combinaba ambas dietas. La pérdida de peso fue de 2,2Kg para la “low carb”, 3,4kg para el ayuno, y 5,0Kg para el grupo que combinaba ambas dietas.
Ayuno contra el síndrome metabólico.
La acumulación de grasa visceral, es uno de los factores de riesgo asociados al síndrome metabólico de mayor relevancia. Frente a la acumulación de grasa subcutánea, el patrón de acumulación de grasa en el abdomen alrededor de los órganos (la conocida como “tripa cervecera”) se relaciona con inflamación crónica y un mayor riesgo de enfermedad. Por este motivo, el perímetro de cintura es uno de los indicadores más sencillos del riesgo de enfermedad cardiovascular (se aconseja que sea inferior a 102cm en hombres y a 88cm en mujeres). De hecho, es un mejor indicador que el índice de masa corporal. La manera más fiable de medir la grasa visceral en el ámbito clínico es mediante la absorciometría fotónica dual (DEXA), el mismo aparato que mide la densidad de los huesos. Consideramos que la grasa visceral estimada por DEXA debe ser inferior a 600 g y a menudo encontramos pacientes que, estando delgados presentan valores superiores a 1 kg.
El ayuno intermitente es capaz de reducir la cantidad de grasa visceral
En el caso del estudio que nos ocupa, solo el ayuno intermitente o combinado con dieta baja en carbohidratos, fue capaz de reducir la cantidad de grasa visceral, mientras que la dieta baja en carbohidratos por si sola, apenas lo hizo. Mismo resultado para las mejoras de glucosa en ayunas o ácido úrico, donde solo los dos grupos con ayuno, los redujeron. Adicionalmente, el grupo que combinaba el ayuno con dieta baja en carbohidratos, consiguió mejoras en la hemoglobina glicosilada a los tres meses, indicador de una mejora importante de la salud metabólica, acompañada de la pérdida de grasa visceral.
En cuanto al control lipídico, el ayuno solo o combinado, mejoró los niveles de triglicéridos mientras que la dieta baja en carbohidratos apenas lo hizo. Además, la dieta baja en carbohidratos aumentó los niveles de LDL, resultando por tanto claramente perdedora frente al ayuno en este apartado.
Mejor saltarse la cena.
Cuando hablamos de crononutrición, no solo es importante la duración de la ventana en la que ingerimos alimento, sino también cuando se produce en el día. Esto es, si hacemos un ayuno de 16 horas, podemos saltarnos el desayuno o la cena. En este estudio, compararon las diferencias entre ambas estrategias, encontrando que saltarse la cena mejoraba más la pérdida de grasa corporal y la tensión arterial.
No es el primer estudio que muestra que es mejor desplazar la mayor parte de nuestra ingesta a la primera mitad del día, frente a hacerlo hacia la noche. Por lo general, los estudios que han comparado ambas estrategias han encontrado un mejor resultado asociado a “saltarse la cena”.
Cuando hablamos de crononutrición, no solo es importante la duración de la ventana en la que ingerimos alimento, sino también cuando se produce en el día.
Satchin Panda, uno de los investigadores más destacados en cronobiología y crononutrición, nos aconseja además esperar al menos una hora tras levantarnos antes de desayunar. Cuando despertamos al son de la alarma y no de forma natural, los niveles de melatonina aún son elevados y los de cortisol todavía son bajos. Esto hace que nuestro metabolismo no esté preparado aun para ingerir alimento. En esa hora tras despertar se produce el “cambio de guardia” entre melatonina y cortisol, motivo por el que el investigador hace esta sugerencia de esperar antes de tomar las primeras calorías del día. “How optimizing circadian rhythms can increase healthy years to our lives?“, TED.
Todas las células de nuestro organismo tienen un reloj interno, que se sincroniza con estímulos externos. El respeto a los ritmos circadianos es probablemente uno de los grandes olvidados, frente a la nutrición clásica del qué comer, o el ejercicio. Horarios regulares a la hora de dormir y despertar y también de comidas, además de un ayuno de más de 10-12 horas, a ser posible saltándose la cena, es una estrategia que cada vez tiene más apoyo por la ciencia. No siempre es fácil socialmente, pero cuantos más días seamos capaces de hacerlo, mucho mejor.
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