Los estudios que analizan el impacto de los alimentos procesados en nuestra salud son cada vez más numerosos. Y confirman lo que ya apuntaban investigadores a principios de los años 2.000: a mayor presencia en la dieta, mayor riesgo de enfermedad.
Los alimentos procesados son sin duda uno de los focos de debate e investigación en nutrición, en los últimos tiempos. Un vistazo a la evolución que ha seguido este tema muestra que, por una vez, la opinión pública y la divulgación, pueden haberse adelantado a la ciencia, algo que suele ser a la inversa. Artículo publicado en la revista Alimente el 23/09/2022.
En el buscador de estudios científicos Pubmed, podemos encontrar que la primera referencia al término “ultraprocesado” es del año 2009, con un artículo que precisamente pone el foco en que el problema no son tanto los nutrientes en los alimentos, sino el grado de procesado de los mismos, “Nutrition and health. The issue is not food, nor nutrients, so much as processing“, PubLMed, mayo 2009. El mismo autor, publicó un año después, su sistema NOVA de clasificación de alimentos procesados, “A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing“, PubLMed, noviembre 2010.
Ello no significa que no se haya estudiado con anterioridad el efecto de los alimentos procesados en la salud. Los trabajos sobre bebidas azucaradas o sobre el consumo de sal o de grasas añadidas ya existían con anterioridad. Pero poner el foco en los alimentos ultraprocesados como concepto, es la novedad.
Justo un año antes, en 2008, Michael Pollan publicaba su obra “En defensa de la comida”. Este autor es uno de los defensores de la alimentación tradicional basada en alimentos frescos. Todo a hombros del movimiento paleo que surgió en Estados Unidos a principios de los años 2.000, “Paleodieta: ¿Moda o realidad?“, Gente Sana, diciembre 2018. Y algunos influencer como Sean Croxton, comenzaron a popularizar en redes sociales el “Just eat real food” (simplemente, come comida real).
¿Qué es un alimento procesado?
Intuitivamente todos podemos sospechar que hablamos de alimentos elaborados, especialmente ricos en algunos elementos como sal, azúcar y/o grasas añadidas. Pero la definición de referencia es la ya mencionada NOVA, desarrollada en 2010 en la Universidad de Sao Paulo en Brasil. Este sistema califica los alimentos en cuatro grupos: alimentos naturales sin procesar, o mínimamente procesados como la leche pasteurizada, los refrigerados o los congelados (grupo 1).
El grupo 2 lo constituyen ingredientes culinarios, usados para cocinar y aderezar los alimentos del grupo 1. Incluye sal, azúcar, o aceites. Pasamos al grupo 3, donde se combinan elementos del grupo 1 y 2 para obtener una transformación. La lista de ingredientes es menor a cinco elementos. Son productos como las conservas de pescado, legumbres o verdura, quesos, o una fruta en almíbar. Y finalmente, el grupo 4 donde encontramos los ultraprocesados como tal; alimentos en cuya elaboración se utiliza métodos de transformación que alteran de forma manifiesta al alimento original, y en los que se incluyen cantidades apreciables de sal, azúcar, grasas añadidas, saborizantes como el glutamato, u otros aditivos alimentarios. Entre otros, encontramos cereales de desayuno, bollería y galletas, salsas, bebidas azucaradas, snacks dulces y salados, platos preparados precocinados y un largo etcétera.
Cada vez, más pruebas en su contra.
Volviendo a los estudios científicos de procesados y salud, desde el año 2015 se ha disparado el número de artículos publicados (de 21 en ese año hasta más de 350 en 2021). Y los resultados confirman lo que muchos apuntaban con anterioridad: cuanto mayor es la presencia de estos alimentos en nuestra dieta, peor salud.
Y las cifras no son nada halagüeñas. En reino unido o EEUU, los alimentos ultraprocesados aportan más de la mitad de las calorías consumidas por la población, “Ultra-processed foods: what they are and how to identify them“, PubLMed, abril 2019. En España no alcanzamos esos niveles, pero la tendencia es preocupante. Según un análisis de datos de la FAO, en 1990 los ultraprocesados aportaban un 11% de las calorías diarias, pasando a un 24,6% en el año 2000 y a un 31,7% en el año 2010, “Added sugars and ultra-processed foods in Spanish households (1990–2010)“, EJCN, diciembre 2017.
Uno de los estudios más relevantes en este ámbito fue publicado en 2021. Se trata de un meta-análisis que relaciona el consumo de ultraprocesados con el riesgo de muerte y enfermedades más comunes. Analizando datos procedentes de más de 891.000 personas, este estudio encontró que el consumo de procesados se asocia con un 36% y un 51% mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, respectivamente; un 49% mayor riesgo de obesidad abdominal (factor demostrado de riesgo cardiovascular, relacionado con la acumulación de grasa visceral); un 81% mayor riesgo de síndrome metabólico; y un 22% mayor riesgo de depresión. Finalmente, la mortalidad general aumenta un 28%, asociada al consumo de este tipo de productos, “Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies“, PubLMed, marzo 2021. También se ha encontrado en otros estudios una asociación de mayor consumo con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, hipertensión, cáncer o demencia.
En España el estudio SUN de la Universidad de Navarra, ha encontrado que tomar más de cuatro raciones diarias de procesados, aumenta en un 62% el riesgo de mortalidad, “Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study“, PubLMed, mayo 2019.
También en el embarazo.
Los efectos de los alimentos procesados pueden también afectar a la salud del futuro recién nacido. Un estudio encontró que por cada 10% de incremento en el consumo de procesados por parte de la madre gestante, se reduce de manera significativa el desarrollo embrionario. Los autores explican este hallazgo en base a las carencias de vitaminas del grupo B y de zinc, que induce una dieta rica en este tipo de alimentos, y que son clave para un correcto desarrollo fetal, “A high periconceptional maternal ultra-processed food consumption impairs embryonic growth: The Rotterdam periconceptional cohort“, Clinical Nutrition, junio 2022
Reducir el consumo de procesados puede sin duda ser efectivo, como demuestra un ensayo clínico en madres gestantes donde se les facilitó tres sesiones de consejo nutricional, para reducir su consumo, con conocimiento de la clasificación NOVA. Aquellas en el grupo de intervención, redujeron el riesgo de sobrepeso durante el embarazo a la mitad, “Effectiveness of a minimally processed food-based nutritional counselling intervention on weight gain in overweight pregnant women: a randomized controlled trial“, PubLMed, septiembre 2022.
Alimentos que nos enferman y envejecen.
A todo lo anterior, desde la perspectiva de la medicina antienvejecimiento, son muchos los frentes en los que los alimentos procesados tienen un impacto negativo: bajo valor nutricional y desplazamiento de nutrientes esenciales y alimentos saludables; aporte calórico elevado y disrupción de los mecanismos de saciedad; Alto aporte de sal, azúcar y grasas añadidas con un impacto negativo en la inflamación crónica (algún estudio señala que por cada 100g de ingesta de procesados, aumenta un 4% la proteína C reactiva, marcador inflamatorio, “Higher Ultra-Processed Food Consumption Is Associated with Greater High-Sensitivity C-Reactive Protein Concentration in Adults: Cross-Sectional Results from the Melbourne Collaborative Cohort Study“, PubLMed, agosto 2022; aporte de sustancias procedentes del cocinado a altas temperaturas, que envejecen las células y nuestra piel; y aumento del estrés oxidativo.
El consejo de reducir de nuestra dieta el aporte de alimentos procesados, es uno de los más sencillos y con mayor impacto que podemos adoptar. Sumado a una dieta rica y abundante en verduras y recurriendo a fuentes proteicas de calidad, tenemos tres consejos básicos que no debemos olvidar. ¡Come comida real!
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