Uno de los eternos debates en nutrición es el de la dietas altas o bajas en carbohidratos. Los defensores de las dietas “low carb” afirman que son efectivas para la pérdida de peso y para el control del azúcar en sangre. Sin embargo, sus detractores afirman que puede no ser cardiosaludable. Un nuevo estudio nos da algunos datos interesantes.
Ya es conocido que la nutrición no es una ciencia exacta. Y que existen todavía debates enconados en relación a numerosos aspectos de cómo alimentarnos. Uno de ellos, es el de si es más saludable una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, o viceversa. Las recomendaciones tradicionales, han fijado el contenido en hidratos de carbono de la dieta, en un 55% de las calorías diarias, mientras que la proteína se fija en un 15%, y las grasas constituirían el restante 30%. Artículo publicado en la revista Alimente el 07/10/2021.
En las últimas décadas, sin embargo, están ganando fuerza otras propuestas que sugieren que lo ideal sería reducir el aporte de carbohidratos en la dieta, y aumentar a sus expensas el de grasas. Los argumentos: que este tipo de dietas ayudan a la pérdida de peso, y que pueden mejorar el control de los niveles de azúcar en sangre. En este sentido las guías clínicas para el tratamiento de la diabetes de algunos países como EEUU o Reino Unido, han incluido recientemente la dieta baja en carbohidratos, como una herramienta terapéutica, “Tratar la diabetes con dieta” Gente Sana, marzo 2021.
El nuevo estudio
Un ensayo clínico, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, ha querido verificar si una dieta baja en carbohidratos, es más favorable que una dieta convencional, en sujetos con sobrepeso,“Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial“, Oxford Academy, septiembre 2021. El trabajo incluyó 164 adultos con obesidad o sobrepeso, principalmente mujeres. En primer lugar, se sometió a los participantes a una fase baja en calorías, donde redujeron su peso en un 12%.
Posteriormente, se les asignó al azar a tres posibles dietas, con un 20, un 40 o un 60% de las calorías procedentes de carbohidratos. Las proteínas se fijaron a un 20%, y el resto de la energía procedió de las grasas. En esta fase, se calculo las dietas individualmente para el mantenimiento de un peso corporal estable. La duración fue de 5 meses, y además se facilitó a los participantes todas las comidas del día, para asegurar que seguían de forma precisa la dieta asignada.
En cuanto a la composición de la dieta se buscó un patrón saludable y que fuera sencillo y realista, además de apetecible. Platos como tortillas de verdura, burritos de pollo con chile, sopas de verduras, ensaladas variadas, o pescados al horno. El grupo más alto en carbohidratos incluyó alimentos como pan integral de trigo, arroz integral, pasta o leche desnatada, mientras que el grupo más alto en grasas introdujo leche entera, mantequilla, guacamole, frutos secos o quesos.
Los resultados
Tras los cinco meses en la fase experimental, el grupo con la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, no sufrió cambios negativos en sus niveles de colesterol, a pesar de que su ingesta de grasas saturadas se situó en un 21% de la energía diaria, cuando lo recomendado es no superar el 10%. Es más, su colesterol LDL se mantuvo igual que el grupo alto en carbohidratos que solo tomó un 7% de las calorías diarias procedente de grasas saturadas. Incluso, el grupo alto en grasa tuvo una reducción del 15% en los niveles de lipoproteína A, lo que se asocia a menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los triglicéridos, también se redujeron en el grupo alto en grasa, algo que ya es conocido desde hace tiempo, ya que una de las principales causas de su elevación es una dieta muy alta en azúcares y carbohidratos refinados. El grupo alto en grasa eliminó los alimentos procesados ricos en azúcares, manteniendo fuentes saludables de carbohidratos complejos, tales como verduras o legumbres. Esto es algo favorable al ser alimentos ricos en fibra beneficiosa para el microbiota intestinal. El grupo con una dieta alta en grasas consumió a pesar de ello unos 22 gramos de fibra al día, que, si bien no alcanza las recomendaciones de unos 30 a 35 gramos diarios, si que está por encima de lo que la población de referencia (la americana) consume habitualmente.
¿Qué comer entonces?
Los resultados del estudio no han dejado indiferentes en el ámbito de la nutrición. Se trata de un trabajo bien controlado y con un buen diseño, que permite obtener conclusiones muy interesantes. En primer lugar, los resultados ponen en duda el mantra de que una dieta deba ser moderada o alta en carbohidratos para ser saludable.
Los porcentajes de macronutrientes probablemente no sean tan importantes, como la calidad de la dieta, algo que ya hemos señalado en este espacio en más de una ocasión. Centrarse en alimentos no procesados, probablemente tenga un efecto mucho más pronunciado sobre la salud, que fijar un porcentaje concreto de macronutrientes. El vínculo entre procesados y mala salud está saliendo a la luz en estudios recientes, “Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé)“, PubLMed, mayo 2019.
Adicionalmente, y en sujetos con sobrepeso como los participantes del estudio, o personas sedentarias o poco activas, probablemente sea buena idea moderar o reducir la ingesta de carbohidratos, incluso como hemos visto tratándose de cereales integrales. Algo que no tiene por qué ser necesario en personas muy activas físicamente y que tengan un gasto energético importante.
También es importante señalar un detalle: las grasas saturadas probablemente no sean tan problemáticas, siempre y cuando la dieta sea alta en fibra, como lo era la dieta experimental del estudio, y además haya un aporte elevado de grasas insaturadas, especialmente omega-3 de cadena larga, como los del pescado. El motivo es que el metabolismo de las grasas está regulado entre otros por un mecanismo denominado PPAR (cuyo esotérico nombre es “receptores activados por proliferadores peroxisómicos”) y que en el caso de una ingesta elevada de omega-3, atenuaría los efectos negativos de las grasas saturadas.
El mensaje es seguir una dieta mediterránea alta en grasas provenientes de frutos secos, pescados, quesos, aceite de oliva, y abundante en verduras
El Dr. Dariush Mozaffarian, catedrático de la Universidad de Harvard, y una de las voces más reconocidas del mundo de la nutrición, ha señalado que el mensaje de este estudio es el de adoptar lo que denomina, una dieta mediterránea alta en grasas provenientes de alimentos como frutos secos (recordemos: crudos y sin salar) pescados, quesos, aceite de oliva, y con abundantes verduras y fuentes proteicas de calidad.
En esta línea un grupo de investigación de la Universidad de Córdoba, ha puesto en marcha el ensayo clínico CORDIOPREV, para verificar a largo plazo el efecto de una dieta mediterránea alta en grasa especialmente procedente del aceite de oliva, frente a dietas bajas en grasas, en pacientes con enfermedad cardiovascular previa, “Mediterranean diet and endothelial function in patients with coronary heart disease: An analysis of the CORDIOPREV randomized controlled trial“, PubLMed, septiembre 2020.
Seguiremos atentos a los avances en materia de nutrición. Es importante mantener una mente abierta y no aferrarse a dogmas inamovibles, conforme los nuevos estudios van aportando información de utilidad. A veces nos complicamos demasiado con porcentajes y nos perdemos en los detalles. Probablemente y para la mayoría, nuestra querida dieta mediterránea, e intentar evitar en la medida de lo posible los procesados, sea un buen punto de partida. Lo que este nuevo estudio nos aporta es que no estaría mal además reducir un poco el aporte de los alimentos procedentes de harinas de cereal, y en su lugar comer más frutas, verduras, y frutos secos.
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