¿Existe la nutrición y el ejercicio antiviral?… Con motivo de la epidemia de Covid-19, circula información en internet sobre ciertos nutrientes o alimentos que podrían ayudar a luchar contra el coronavirus. Este tipo de mensajes ya forman parte de lo habitual en estas situaciones, pero ¿Qué tienen de cierto? Artículo publicado en la revista Alimente el 27/04/2020.
Lo de comer esto o aquello para mejorar las defensas, es algo tradicional. Desde las naranjas para el resfriado por la vitamina C, o los comprimidos o en su versión moderna, hasta como recordarán los más mayores, el ajo, o el aceite de hígado de bacalao. Por no hablar de otros alimentos más recientemente introducidos en nuestro entorno con supuesta capacidad de potenciador de nuestras defensas, como el jengibre, “Cúrcuma y jengibre: ¿realmente tan buenos como nos los venden?”, Alimente, septiembre, 2019.
Con motivo de la epidemia de coronavirus, algunos de estos argumentos han vuelto a correr por internet como la pólvora. Sin embargo, entidades como la Academia Española de Nutrición y Dietética, han lanzado un mensaje de precaución. En su documento de posicionamiento, y tras efectuar una revisión exhaustiva de la literatura científica, señalan que no existe ningún nutriente o compuesto que pueda prevenir la infección por coronavirus, o ayudar a combatirlo en casos leves. ejercicio antiviral
Esto incluiría desde los nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmune, tales como vitaminas A, B12, B6, folatos, C y D, o minerales como el zinc, selenio, o cobre. Y también sustancias que han saltado a la palestra como ácido ferúlico, ácido lipoico, espirulina, la N-acetilcisteína, glucosamina, beta-glucanos o la baya de saúco. En cuanto a la fitoterapia o consumo de hierbas o alimentos específicos, el documento es tajante: no existen pruebas para recomendar su consumo frente al Covid-19. ejercicio antiviral
Ayudando a las defensas.
Como reconoce la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) existen nutrientes necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmune. Estas vitaminas y minerales, pueden ayudar a regular tanto la proliferación de los glóbulos blancos o leucocitos, para que su cantidad sea adecuada, así como su función, es decir cuan activos son frente a un virus o bacteria. ejercicio antiviral
Por ejemplo, cuando los leucocitos detectan la presencia de vitamina D a través de sus receptores, se activa un proceso por el cual estas células producen sustancias antimicrobianas, con capacidad para combatir la infección. Zinc, selenio, hierro o cobre también ejercen un papel importante en la regulación de la actividad del sistema inmune. Y antioxidantes como la vitamina C, la E o el propio selenio ayudan también ya que se ha demostrado que el estrés oxidativo excesivo, reduce la capacidad de respuesta ante las infecciones. El folato, la vitamina A o la B12 son muy importantes para la creación de nuevos leucocitos. ejercicio antiviral
Existen nutrientes necesarios para un buen funcionamiento del sistema inmune.
En los años ochenta el Dr. David Nieman comenzó a estudiar cómo afecta el ejercicio al riesgo de infección respiratoria. Fue uno de los autores más citados en mi tesis doctoral sobre el efecto de una temporada de entrenamiento y competición en ciclistas juveniles sobre el sistema inmunológico. El Dr. Nieman definió la famosa curva en forma de “J” de la función inmunológica tras un esfuerzo físico; decaía al principio para volver a la normalidad e incluso por encima de ella entre una y tres horas. Esa fase se denominó “la ventana abierta a la infección” y es la razón por la que nos abrigamos y procuramos no coger frío después de hacer ejercicio. Aquellos que eran sedentarios o que hacían demasiado ejercicio sin recuperarse (deportistas sobreentrenados), tenían una mayor ventana abierta a la infección que los que eran físicamente activos de forma “moderada”. Mis ciclistas al final de la temporada mantenían su ventana abierta a las 24 horas del último entrenamiento. Analizando el detalle, se observó que tanto el número de glóbulos blancos como su actividad frente a las infecciones, mejoraban con un estilo de vida activo, “Upper respiratory tract infection is reduced in physically fi t and active adults“, BJSM, septiembre 2016.
Se sabe también que el riesgo de infección respiratoria aumenta en los días tras el ejercicio de cierta intensidad. Por ello, se ha estudiado también si algunos nutrientes pueden ayudar a los deportistas a reducir ese riesgo. Uno de los aspectos clave es si se toma suficiente energía para las necesidades diarias, y vinculado a ello, la ingesta de proteínas o de carbohidratos. El déficit calórico puede hacer que aumenten los niveles de cortisol, lo que si se mantiene de forma continuada puede provocar depresión del sistema inmune, al igual que el estrés crónico.
En deportistas, el zinc, la vitamina D y la vitamina C son los tres nutrientes con pruebas más solidas para reducir el riesgo de infección respiratoria tras el ejercicio.
En deportistas, el zinc, la vitamina D y la vitamina C son los tres nutrientes con pruebas más solidas para reducir el riesgo de infección respiratoria tras el ejercicio. Pero esto no significa que podamos trasladar estos resultados a la población general. Un ejemplo es la vitamina C: un meta-análisis que incluye los datos de más de 11.000 personas, encontró que la vitamina C apenas es efectiva para reducir el riesgo de resfriado común, “Vitamina C para la prevención y el tratamiento del resfriado común“, Cochrane, mayo 2013. Sin embargo, en el caso de personas físicamente activas, si que reduce a la mitad la probabilidad de sufrir ese dichoso catarro.
Uno de los nutrientes más prometedores como antiviral, también probado en deportistas es la quercetina, “Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise“, PubLMed, septiembre 2007. Este polifenol, presente en alimentos como la cebolla, la manzana o las alcaparras, parece tener actividad antiviral directa. Es decir, no es necesario para la función de nuestro sistema inmune, sino que actúa dificultando de forma directa la propagación del virus. De hecho, se ha encontrado en estudios in vitro como la quercetina es capaz de inhibir la replicación del SARS-CoV de 2003, relacionando con el actual Coronavirus. Lo cierto es que faltarían los ensayos clínicos en humanos, y verificar si ese mecanismo de replicación del virus SARS de 2003 se reproduce en el caso del actual coronavirus y que, por tanto, pudiera tener efectividad.
El zinc es un nutriente clave para la defensa antiviral de nuestro organismo, y tanto la cloroquina como la quercetina parecen mejorar sus niveles en las células, inhibiendo la capacidad de replicación del virus.
A este respecto, hablando de antivirales, señalar también la actividad del Zinc, aunque de nuevo in vitro, contra el SARS, “primo” del Coronavirus, “Zn2+ Inhibits Coronavirus and Arterivirus RNA Polymerase Activity In Vitro and Zinc Ionophores Block the Replication of These Viruses in Cell Culture“, Plos Pathogens, noviembre 2010. De hecho, en alguno de los protocolos experimentales y ensayos clínicos contra coronavirus, se propone el uso combinado de cloroquina y de zinc. Esto es debido a que al igual que quercetina, la cloroquina es un ionóforo de zinc, es decir, que aumenta el transporte de este mineral al interior de las células. Lo cierto es que el zinc es un nutriente clave para la defensa antiviral de nuestro organismo, y que tanto la cloroquina como la quercetina parecen mejorar sus niveles en las células, inhibiendo la capacidad de replicación del virus. “The Role of Zinc in Antiviral Immunity“, PubLMed, julio 2019. ejercicio antiviral
¿Suplementar o no suplementar?
Si en nutrición las cosas no son sencillas, lo son menos cuando valoramos el riesgo de infección frente a un determinado virus si tomamos más o menos de un determinado nutriente o sustancia. No obstante, resulta claro que hay nutrientes necesarios para la función normal del sistema inmune. Y no siempre tomar más de esas vitaminas o minerales va a ser necesariamente mejor, porque los ensayos clínicos con suplementación, salvo contadas excepciones, no han encontrado reducciones en el riesgo de contraer un catarro o una gripe.
¿Cuál sería el criterio entonces?
En primer lugar, y como bien indica el documento de la Academia de Nutrición, seguir una dieta saludable: patrón mediterráneo, abundante en frutas y verduras, que nos suministren una amplia variedad de vitaminas y minerales, junto con fuentes proteicas de calidad que complementen ese aporte. Una dieta variada y equilibrada aumenta la probabilidad de que no tengamos una carencia de algún nutriente. Además, intentar en la medida de lo posible hacer ejercicio regular, y evitar hábitos tóxicos como tabaco o alcohol, que repercuten negativamente en la inmunidad, además de evitar el estrés y descansar adecuadamente.
Sin embargo la realidad es que según nos indican estudios como ENIDE o como ANIBES, es que hay riesgo de carencia de algunos nutrientes, “Las 3 deficiencias nutricionales más comunes y cómo combatirlas“, Alimente, septiembre 2019. Hierro, yodo, selenio, vitamina A, zinc (donde ANIBES nos indica que el 83% de la población española no alcanza las recomendaciones europeas) o la vitamina D. Con respecto a esta última los datos son rotundos: ANIBES indica que nos quedamos muy cortos en ingesta ya que el 94 % de la población en el estudio ingería cantidades menores al 80 % de las recomendaciones. Y no solo la ingesta, sino que diferentes estudios han demostrado que una buena parte de la población tiene una deficiencia en el organismo de esta vitamina, alcanzando al 40% en población general y hasta el 80% de los mayores, “Así evitarás la carencia de vitamina D durante la cuarentena“, Alimente, marzo 2020. ejercicio antiviral
Mantener una buena función del sistema inmune es importante para la prevención y reducción del riesgo de infección, no solo para el Coronavirus, sino contra la gripe estacional, resfriado común y otros virus.
Esto se debería a varios motivos: la dificultad de conseguir el aporte necesario de vitamina D de forma exclusiva a través de la dieta, y la baja exposición solar dado que pasamos buena parte de nuestra jornada en el interior. Esto se puede agravar en una situación como la actual de confinamiento por el coronavirus. Salvo que tengamos la fortuna de tener una terraza o jardín en el que poder tomar el sol de forma segura, lo cierto es que puede ser difícil conseguir niveles adecuados de vitamina D sin suplementación, “Una investigación de la UPV analiza la cantidad de sol precisa, según el mes y la hora, para obtener la dosis necesaria de vitamina D en Valencia“, Universidat Politécnica de Valencia, marzo 2017. De hecho, la Academia Española de Nutrición y Dietética ha emitido un posicionamiento relativo a Covid y Vitamina D, en el que si bien no recomienda de forma sistemática la suplementación, si que apoya su uso en determinados grupos tales como embarazadas o niños menores de un año, “Suplementación con Vitamina D durante el distanciamiento social por la crisis sanitaria del COVID19“.
Como conclusión en un tema tan complejo como este: mantener una buena función del sistema inmune es importante para la prevención y reducción del riesgo de infección, no solo contra el Coronavirus, sino contra la gripe estacional, el resfriado común, y otros virus latentes como los de la familia del herpes cuya reinfección frecuente puede tener consecuencias a largo plazo. Buena dieta, ejercicio regular, descanso y gestión del estrés, y evitar tabaquismo y alcohol, son una buena fórmula. ejercicio antiviral
Es probable que la vitamina D en dosis adecuadas sea una buena estrategia que podamos adoptar con seguridad en la situación actual.
En cuanto a suplementación, y más en la situación actual de confinamiento, es más que probable que la vitamina D en dosis adecuadas sea una buena estrategia que podamos adoptar con seguridad. Pasar a otros nutrientes como zinc, selenio, otras vitaminas o nutraceúticos requeriría de un consejo personalizado (recordemos que la suplementación no es inocua en todos los casos). ejercicio antiviral
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