Denostada por algunos, la práctica del ayuno intermitente va ganando adeptos ya que se acumulan las pruebas que indican que, frente a la restricción calórica convencional, puede presentar beneficios. Una nueva revisión publicada en la que probablemente sea la más prestigiosa revista médica, pone de nuevo sobre la mesa su utilidad. Artículo publicado en la revista Alimente el 21/01/2020.
La evolución de las tendencias en salud es curiosa, especialmente en los últimos años. Internet ha extendido el acceso a la información, y esto ha facilitado la difusión temprana de nuevos descubrimientos, aun a pesar de no tener todas las bendiciones de la comunidad académica. Es algo que ha sucedido con aspectos como la dieta cetogénica (la más buscada en google en 2018) o el ayuno intermitente, popularizado en algunos sectores del fitness y el estilo de vida saludable en internet, y asociado muchas veces a la tendencia Paleo.
Pero como sabemos, este tipo de experiencias personales no constituye prueba científica, donde solo los experimentos bien diseñados y controlados pueden probar que una determinada práctica puede mejorar nuestra salud. En el caso del ayuno intermitente, cada vez hay más investigaciones que apoyan sus beneficios, “Ayuno intermitente: algo más que una moda”, Gente Sana, marzo 2019. Una nueva revisión del investigador español Rafael de Cabo, en el New England Journal of Medicine, pone los “puntos sobre las íes”, “Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease“, NEJM Group, diciembre 2019.
Comer menos para vivir más.
El interés por el ayuno intermitente surge a partir del estudio de la restricción calórica, consistente en dietas bajas en energía mantenidas de forma continuada. La restricción calórica ha demostrado efectos muy pronunciados en la prolongación de la longevidad y el envejecimiento (hasta un 45% en ratas o un 27% en ratones). Aunque los resultados de estudios en animales no pueden extrapolarse de forma directa a nosotros, se ha podido elucidar los mecanismos que están detrás de esa prolongación de la vida, y que también funcionan en nuestra especie.
La pérdida de peso corporal es uno de los primeros factores asociados a la restricción calórica y que se consideran responsables de sus beneficios tales como un mejor control de los niveles de azúcar o de colesterol. Posteriormente se propuso además que al comer menos se reduciría el consumo de oxígeno para la obtención de energía a partir de los alimentos y esto a su vez reduciría el estrés oxidativo responsable del envejecimiento, al disminuir el daño por los radicales libres. El ayuno intermitente permite activar los mismos mecanismos beneficiosos de la restricción calórica sin sus desventajas, como pueden ser una perdida excesiva de peso corporal o de masa muscular.
El interruptor de las células.
Durante el ayuno intermitente se ha comprobado que se produce un cambio en la forma de obtención de energía por parte de las células. En los periodos de ayuno el combustible son principalmente los cuerpos cetónicos derivados de las grasas, mientras que, tras la ingesta de alimentos, se cambia al modo “normal” de utilización de glucosa. Estos dos estados energéticos de las células parecen estar ligados a nuestra historia evolutiva, donde la disponibilidad de alimentos no era la actual, y donde se alternaba días de carencia o escasez con otros de abundancia de alimento. Esto ha dejado huellas en nuestro metabolismo, que son activadas por el ayuno intermitente.
En los periodos de recarga de alimento, las células se ponen en “modo crecimiento” reactivando la regeneración de tejidos y células.
En los periodos de ayuno se entra en un modo de “reparación”, donde las células senescentes o envejecidas son eliminadas entrando en lo que se llama autofagia, se mejoran las defensas contra el estrés metabólico y oxidativo, la reparación del ADN o la génesis de mitocondrias. Uno de los ejemplos más claros de estos efectos es el estudio de Valter Longo donde demostró que con su dieta que imita al ayuno, se conseguía un “reseteo” del sistema inmune, “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan“, PubLMed, junio 2018. Por otra parte, en los periodos de recarga de alimento, las células se ponen en “modo crecimiento” reactivando la regeneración de tejidos y células.
Las señales que activan o desactivan uno u otro “modo” en el organismo, son la ingesta energética total, la composición de la dieta (especialmente si es alta o baja en proteínas) y la duración del ayuno (se estima que al menos son necesarias 12 horas para activar producción de cuerpos cetónicos). Esto provoca oscilaciones en los niveles de algunos sensores energéticos que le dicen a la célula que entre en “modo de supervivencia” cuando la disponibilidad de energía y proteínas es baja, o en “modo de crecimiento” cuando vuelve a haber energía y especialmente en forma de aminoácidos y glucosa.
Una fórmula viable.
Los estudios en animales y en humanos han demostrado que los beneficios del ayuno intermitente van más allá de los producidos por la pérdida de peso. Algunos trabajos han comparado la restricción calórica con el ayuno intermitente, siendo el segundo más efectivo para la mejora del control de glucosa, presión arterial o pérdida de grasa abdominal o el estado inflamatorio, entre otros. Además, estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente mejora la capacidad cognitiva, “The effect of caloric restriction on working memory in healthy non-obese adults“, PubLMed, abril 2017, lo que también se ha podido comprobar en humanos dentro del estudio CALERIE, con mejoras en la memoria verbal, función ejecutiva y cognitiva general.
Pero además de sus beneficios a corto plazo sobre el metabolismo, uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente es su efecto potencial sobre la longevidad y la prolongación de los años en salud. Ya hemos señalado que, en animales, la restricción calórica puede alargar la vida de forma muy significativa. Sin embargo, consumir una dieta muy baja en calorías de forma permanente es difícilmente asumible y tiene como contrapartida efectos poco deseables para la vitalidad. El ayuno intermitente puede ser una fórmula que nos permita conseguir esos mismos beneficios atenuando o minimizando los perjuicios. Y aunque no podemos hacer ensayos clínicos para comprobar el efecto del ayuno intermitente sobre la longevidad en humanos, dada nuestra larga vida, los mecanismos que se aplican a otros mamíferos también funcionan para nosotros.
Uno de los aspectos más interesantes del ayuno intermitente es su efecto potencial sobre la longevidad y la prolongación de los años en salud.
La revisión publicada en el New England Journal of Medicine detalla las posibles aplicaciones clínicas del ayuno intermitente, más allá del aumento de la longevidad, y propone algunas consideraciones prácticas para su implementación. Entre las aplicaciones mencionadas están la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular, algunos cánceres, enfermedad neurodegenerativa, asma, esclerosis múltiple y artrosis. Entre ellas todas las denominadas “enfermedades asociadas al proceso de envejecimiento”. Sin embargo, adoptar una dieta de ayuno intermitente con una o dos ingestas al día no es fácil teniendo en cuenta los hábitos dietéticos occidentales de tres comidas principales y varios picoteos diarios, además de un constante y ubicuo bombardeo de estímulos alimenticios al alcance de la mano. Por otro lado, iniciar un ayuno intermitente puede generar hambre, irritabilidad y falta de concentración, aunque estos efectos suelen desaparecer en un mes.
Por último, la mayoría de los profesionales sanitarios no están formados en este tipo de dieta, por ello, el propio artículo propone una pauta gradual de ayuno intermitente, aumentado progresivamente la ventana de ayuno diario. Así se podría comenzar durante un mes con un ayuno intermitente 14/10 (14 horas consecutivas de ayuno), cinco días a la semana, al mes siguiente hacer un 16/8, cinco días a la semana, al siguiente un 18/6, también cinco días a la semana, para alcanzar el objetivo final del 18/6, siete días a la semana.
Tal vez si conseguimos conjugar la ciencia más avanzada con un estilo de vida más propio como especie, podremos vivir aun más y mejor.
También se propone una implementación progresiva del denominado ayuno intermitente 5:2, que consiste en hacer una importante restricción calórica de menos de 1000 calorías diarias, dos días a la semana. Obviamente, todo bajo control médico de la evolución antropométrica y algunos biomarcadores como la glucemia y los cuerpos cetónicos entre otros.
Theodorsius Dobzhanski acuñó una frase: “Nada tiene sentido en biología si no es a la luz de la evolución”. Cada vez van ganando fuerza aspectos relacionados con la llamada medicina evolutiva, donde las hipótesis de partida están relacionadas con el que fue nuestro estilo de vida durante cientos de miles de años. A pesar de que nadie duda de que los ritmos circadianos son resultado de nuestra adaptación a los ciclos de luz-oscuridad, o de los efectos beneficiosos de la actividad física para el ser humano, el aspecto evolutivo ha sido poco considerado en nutrición. El ayuno intermitente puede haber sido programado en nuestras células por un estilo de vida que hemos perdido totalmente en el mundo occidental, con disponibilidad de alimentos las 24 horas. Tal vez si conseguimos conjugar la ciencia más avanzada con un estilo de vida más propio como especie, podremos vivir aun más y mejor.
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