Hemos mencionado en anteriores ocasiones los importantes beneficios que aporta al organismo la incorporación del ejercicio físico a nuestra rutina diaria. Dentro de los diferentes tipos de ejercicio, el cardiovascular o de resistencia (o aeróbico como comúnmente se le conoce) ha sido tradicionalmente ensalzado como el tipo de actividad que mayores beneficios podría aportar a la salud. Artículo publicado en la revista Alimente el 22/10/2019.
Actividades como correr han supuesto un gran auge entre la población con la llegada de las carreras populares, hasta convertirse en uno de los deportes más practicados según la última encuesta de hábitos deportivos en España del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, en la que se aprecia que un 23% de la población corre al menos una vez a la semana. Uno de los motivos principales, sin duda, es que no precisa instalaciones ni ningún tipo de material especial para practicarlo, convirtiéndolo en uno de los deportes más económicos, sino el que más.
A lo largo de los últimos años, diferentes estudios han comparado el riesgo de mortalidad entre corredores y no corredores, llegando a la conclusión de que el running alarga la vida. El Aerobics Center Longitudinal Study, uno de los principales estudios epidemiológicos realizados y uno de los más prolongados en el tiempo de toda la literatura médica, ha tratado de analizar desde 1970 los efectos de la actividad física y la capacidad cardiorrespiratoria sobre la salud.
En una de sus últimas publicaciones, se evaluó la influencia de correr sobre la mortalidad en más de 55.000 personas con una edad media de 44 años, “Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk“, SciencieDirect, abril 2014.
Estudios científicos llegan a la conclusión de que el running alarga la vida.
Comparado con los que no corrieron, los corredores tuvieron un 45% y un 30% menor riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, respectivamente, y una esperanza de vida 3 años mayor. Además, se analizó la dosis-respuesta evaluando los efectos en función del tiempo, la distancia, la frecuencia y la velocidad de carrera. Se encontró que correr semanalmente < 51 min, < 10 km, 1 a 2 veces, o < 6 km/h fue suficiente para reducir el riesgo de mortalidad comparado con los no corredores. No obstante, aquellas personas que corrían regularmente (una media de 6 años) obtuvieron los mayores beneficios.
Por otro lado, The Copenhagen City Heart Study examinó el efecto de correr en la supervivencia, “Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study“, American Journal of Epidemiology, febrero 2013. Más de 17000 personas fueron seguidas durante un máximo de 35 años. Los corredores consiguieron un incremento en la supervivencia de 6 años con respecto a los no corredores, demostrando nuevamente el papel protector que ejerce correr sobre la longevidad. También analizaron la dosis-respuesta para la asociación entre la cantidad, la velocidad y la frecuencia con la que corrieron y la supervivencia, hallando que correr por debajo de 2,5 h semanales, a un ritmo lento (aunque no se especifica la velocidad) y ≤ 3 veces a la semana parece asociarse con la mortalidad más baja.
No obstante, independientemente de la cantidad de tiempo o distancia que se corrió, la mortalidad fue menor en los corredores en comparación con los no corredores, mientras que no se encontraron beneficios sobre la supervivencia para una frecuencia > 3 sesiones a la semana.
Correr a dosis relativamente bajas (5 a 10 min/día), parece ser suficiente para obtener beneficios sobre la supervivencia.
En otro estudio más reciente, los autores compararon la aportación que supone correr frente a otros factores de riesgo en la promoción y protección de la salud desde una perspectiva de salud pública, “Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity“, SciencieDirect, agosto 2017. Para ello, estimaron la fracción atribuible al correr o no en la población frente a otros diferentes factores de riesgo para la salud (fumar, tener sobrepeso/obesidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión arterial, diabetes tipo II o hipercolesterolemia) y así cuantificar su verdadera influencia sobre la mortalidad.
La fracción atribuible es una estimación del número de muertes en una población que se habría evitado si un factor de riesgo específico no se hubiera dado, es decir, si los fumadores fueran no fumadores o si las personas inactivas corrieran regularmente. Sorprendentemente, los resultados mostraron que correr fue tan importante como la hipertensión arterial y más importante que la obesidad o que fumar como factor atribuible para prevenir la mortalidad prematura. Correr representó el 25% y el 16% de la mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, respectivamente. Por ello, si todos los no corredores fueran corredores, el 25% de las muertes por cualquier causa y el 16% por enfermedad cardiovascular se podrían evitar.
La combinación de entrenamiento de la fuerza y el running es la manera idónea de hacer ejercicio.
Por último, otro estudio publicado hace un año en la revista de la Sociedad Europea de Cardiología, observó que el ejercicio aeróbico como correr de manera continua o en series, activa la enzima telomerasa y alarga los telómeros en comparación con sujetos sedentarios o los que entrenaron solo la fuerza, “Endurance but not resistance training has anti-aging effects”, ESC, noviembre 2018.
Por lo tanto, disponemos de evidencia científica suficiente sobre el papel protector que ejerce correr frente al riesgo de mortalidad y cómo incluso correr a dosis relativamente bajas (5 a 10 min/día), por debajo de las recomendaciones mínimas de actividad aeróbica vigorosa, parece ser suficiente para obtener beneficios sobre la supervivencia. No obstante, no debemos olvidar el entrenamiento de la fuerza, de manera que la combinación de ambos tipos de ejercicio es la manera idónea de hacer ejercicio.
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