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Moverse es bueno… pero ¿Cuánto?

 

Hagas lo que hagas, muévete

Todos sabemos que para una buena salud uno de los mejores hábitos es moverse y evitar el sedentarismo. Lo que ya no está tan claro es la dosis. ¿Cuánta actividad física debemos seguir cada día? Revisamos algunas de las recomendaciones internacionales al respecto. Artículo publicado en la revista Alimente el 15/02/2019.

No cabe duda de que una de las plagas de nuestra sociedad es la inactividad física. El Eurobarómetro nos indica que un 46% de los españoles no hace ningún ejercicio de forma habitual. Y esto va a repercutir de forma negativa en nuestra salud. Sabemos que el ejercicio es la mejor polipíldora, «Ejercicio y corazón: más allá de la caminata«, Gente Sana, 2018, reduciendo el riesgo cardiovascular, tensión sanguínea, obesidad, y con beneficios para la salud ósea y muscular, e incluso cerebral, «Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills«, Harvard Health Publishing, 2014,  entre otros.

Recomendaciones generales.

Probablemente las recomendaciones más conocidas en cuanto al volumen de actividad física a realizar sean las de la Organización Mundial de la Salud. En ellas, se distinguen tres grupos de edad: jóvenes de 5 a 17 años, adultos de 18 a 64 años y mayores, de más de 65 años. Además, de individualizar para cada grupo la frecuencia y duración de la actividad, se hacen recomendaciones en función del tipo de ejercicio.

Así, para niños y jóvenes se recomienda como mínimo 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, en su mayor parte aeróbica, y al menos tres días por semana, que tenga un componente de fuerza. En adultos pasamos a 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa, con sesiones aeróbicas de 10 minutos de duración como mínimo, y al menos dos días a la semana con un componente de fuerza.

Para los mayores la actividad física es clave para evitar la osteosarcopenia, que está detrás de gran parte de la morbimortalidad en este grupo de edad. Las recomendaciones son similares a las de los adultos, con la particularidad de que aquellos con limitaciones o movilidad reducida hagan una actividad adaptada a sus características.

En nuestro país, tenemos por supuesto unas recomendaciones «Recomendaciones para la población sobre actividad física y reducción del sedentarismo«, Ministerio de Sanidad,  Consumo y Bienestar Social, dentro de la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención del Sistema Nacional de Salud, van en la línea de las de la OMS. Añaden como punto adicional, el uso de pantallas (móviles, televisión, ordenador) como un factor añadido que puede fomentar la inactividad y el sedentarismo.

El caso americano.

Obvia decir que Estados Unidos es otro de los países occidentales donde la inactividad física es una lacra. Un 80% de los estadounidenses no alcanzan el nivel de actividad física aeróbica y de fuerza combinada, y solo un 50% las de actividad aeróbica.

Para los adultos se incide en no solo fomentar la actividad, sino reducir el sedentarismo.Recientemente se ha publicado la segunda edición de las recomendaciones de actividad física en este país. Esta actualización hace énfasis en los beneficios para la salud de moverse con regularidad. Además, añade recomendaciones para los niños de 3 a 5 años, y tiene en cuenta las actividades de duración menor a diez minutos para alcanzar el objetivo semanal, siempre que sean de intensidad moderada o vigorosa. Esto estaría en línea con los beneficios observados de las pausas activas en el trabajo «Regular activity breaks combined with physical activity improve postprandial plasma triglyceride, nonesterified fatty acid, and insulin responses in healthy, normal weight adults: A randomized crossover trial» PublMed, 2017, que aconsejan hacer alguna actividad de intensidad moderada en pocos minutos, en lugar de simplemente solo levantarse (y por supuesto que no sea para fumar…).

Para los adultos se incide en no solo fomentar la actividad, sino reducir el sedentarismo.

Las recomendaciones son similares a las de la OMS pero algo más específicas en algunos aspectos. Por ejemplo, para niños y jóvenes se incluye los 60 minutos diarios de actividad aeróbica moderada, especificando al menos tres días de actividad intensa. Se incluye también los tres días de trabajo específico de fuerza para cuerpo completo, y el beneficio de las actividades de impacto como correr o saltar para la salud ósea, tres veces a la semana.

Para los adultos se incide en no solo fomentar la actividad, sino reducir el sedentarismo. El resto de recomendaciones van en línea con las de la OMS, y se incluyen ejemplos de actividades diarias que sin ser práctica deportiva, pueden ser de intensidad moderada o vigorosa: transportar bolsas pesadas de la compra, trabajos en el jardín o de bricolaje del hogar, caminar a ritmo rápido o limpiar la casa. Esto es importante, porque no hay que confundir actividad física con deporte: La primera comprende a la segunda, pero también otras situaciones del día a día. Lo importante es ser activos.

Para los mayores estas recomendaciones también coinciden con la OMS, pero incluyen un parámetro interesante:

¿Qué significa intensidad moderada o alta? Con una escala de Borg

  • De 0 a 10, donde 0 es estar sentado
  • 10 el máximo esfuerzo
  • Una intensidad moderada se encontraría en 5 o 6; y durante el esfuerzo sería posible hablar, pero no cantar.

Estas escalas subjetivas de esfuerzo nos permiten adaptar la intensidad del ejercicio, en función de nuestro nivel de acondicionamiento.

Hagas lo que hagas, muévete.

Si algo se desprende de estas recomendaciones es que más vale mantener un nivel de actividad regular diaria, que matarse a hacer ejercicio los fines de semana (los llamados Weekend Warriors).

  • Cuanto menos tiempo permanezcamos sentados, mejor.
  • Que hagamos pausas activas en el trabajo (subir y bajar escaleras, pasear unos minutos…).
  • Que caminemos al trabajo, si no todo el recorrido al menos parte de él, o evitemos el ascensor.

En definitiva, que busquemos la forma de permanecer activos en nuestra vida cotidiana.

Además de eso, si encontramos:

Una actividad deportiva que nos motive, nos guste, y que podamos disfrutar en compañía de  amigos, tendremos un complemento excelente.

Lo más importante:

Que la hagamos y seamos constantes.

Dr Ángel Durántez

Dr Ángel Durántez

El Dr. Ángel Durántez Prados (1963) es el médico pionero en España de la Medicina Preventiva Proactiva y la Age Management Medicine −Medicina para el Envejecimiento Saludable− o más recientemente conocida como Medicina de la Longevidad Saludable.

Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid con la calificación de sobresaliente (1987). Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte (1990). Doctor en Medicina y Cirugía “Cum Laude” por la universidad Autónoma de Madrid (1997). Titulado en Age Management Medicine en Estados Unidos por la CERF (Cenegenics Education and Research Foundation) con 60 créditos AMA (2011). Asistente y ponente invitado en más de 600 jornadas, cursos, congresos y simposios relacionados con sus especialidades. Ha escrito más de 1000 artículos divulgativos y atendido centenas de entrevistas en todo tipo de medios de comunicación. Autor del libro “Joven a los 100, todas las claves para vivir más y mejor” de la Editorial La Esfera de los Libros y de la guía “Jóvenes con Canas” editada por la Fundación Maphre. Además, fue convocado en 2019 para escribir un capítulo del libro “40 años de Constitución, 40 años de Sanidad. Testimonios de sus protagonistas. 1978–2018”, junto con varios ministros y consejeros de sanidad, gestores sanitarios, relevantes investigadores y médicos clínicos.

Ejerce la medicina desde 1988 en el ámbito privado como médico de centros, equipos, federaciones deportivas y como médico de numerosos deportistas de todos los niveles y categorías, desde el deporte salud a deportistas olímpicos. Su carácter emprendedor e innovador le llevó a interesarse por las últimas tendencias en la Medicina Preventiva Proactiva en la que su experiencia en las ciencias del deporte y la actividad física constituye un valor indudable. A partir de 2005 promueve y desarrolla varios proyectos empresariales relacionados con el Medical Fitness −Ejercicio Terapéutico− (socio fundador y director médico del primer gimnasio clínico en España SPE, 2005-2012) y la Medicina para el Envejecimiento Saludable (socio fundador y director médico de la Clínica SPEsalud en El Corte Inglés Castellana de Madrid 2011-2013 y de la Clínica Neolife, 2013-2017). 

En 2017 traslada su actividad profesional a las instalaciones de la prestigiosa Clínica Ruber Internacional en el Paseo de la Habana de Madrid, operando bajo el nombre comercial de Clínica Dr. Durántez, donde atiende a sus pacientes aplicando de manera integrativa los últimos avances de la medicina de las “Ps”; Preventiva, Proactiva, Participativa, Predictiva, Personalizada y Placentera. Es médico de numerosas personalidades del mundo de la empresa, las finanzas, la política, el arte, el espectáculo, los medios de comunicación y el deporte. 

En 2024, la Clínica Dr. Durántez es participada por el vehículo inversor Longevity Ecosystem, con el objetivo de crecer en instalaciones, equipo, servicios y prestaciones. Como consecuencia de ello en marzo de 2025 se inaugura la Clínica Neleva de 700 metros cuadrados en la Calle Claudio Coello de Madrid, una de las 10 mejores clínicas a nivel mundial de Longevidad Saludable, donde se continúa y amplia la actividad asistencial previa.

EL Dr. Durántez es vocal de la SEMAL (Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad), ha sido el presidente del comité organizador del XIX Congreso Internacional de esta sociedad en 2021 y ha participado como miembro del de este comité en la organización de todos los congresos posteriores. Es miembro de SEMED (Sociedad Española de Medicina del Deporte). Ha sido nombrado en la lista Forbes 2018, 2019 y 2020 de los 100 mejores médicos de España. Fue consejero científico del Ilustrísimo Colegio Oficial de Médicos de Madrid en su especialidad y del Foro Ganasalud de la Dirección General de Deportes de la Comunidad de Madrid.

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