Pocos alimentos despiertan debates tan apasionados como la leche. De alimento imprescindible por su aporte de calcio a veneno blanco que no deberíamos consumir. Fuera de posiciones extremas, lo cierto es que hay puntos tanto a favor como en contra de su consumo. Vamos a revisar algunos de ellos. Artículo publicado en la revista Alimente el 29/11/2018.
Los lácteos son sin lugar a dudas unos de los alimentos más consumidos en los países occidentales. En España se alcanzó en 2017 4.937.444 toneladas de productos lácteos, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Esta cifra muestra sin embargo un descenso importante desde el año 2010, donde el consumo se situó en 5.245.971 toneladas. El consumo per cápita de leche líquida alcanzó cerca de 70kg en el año 2017. Se estima que la facturación total de estos productos supera anualmente los 2.000 millones de euros en nuestro país.
Por otro lado, sin embargo, la oferta de derivados alternativos a la leche ha ido creciendo, en forma de bebidas vegetales de todo tipo: Arroz, avena, almendras, soja o coco, como las más populares. Y por supuesto, los productos sin lactosa, cuyo consumo ha aumentado en los últimos años, además de los clásicos desnatados o semidesnatados. Todo ello, fruto de una preocupación de algunos sectores de la población por el efecto de la leche en la salud.
Aporte nutricional.
No cabe duda de que la leche es un alimento cuyo aporte nutricional contribuye a alcanzar la ingesta recomendada de algunos nutrientes. Se estima que los lácteos aportan cerca del 47% de la ingesta de calcio, un 42% de retinol (vitamina A) y el 65% de vitamina D en la dieta. También es fuente importante de vitaminas como la B1, B2, y B12.
Cabe señalar que, a pesar de la preocupación por las grasas de la leche, la diferencia en contenido graso es de tan solo entre un 3,5% al 5% en la entera, al 1,5 – 1,8% en la semidesnatada (la más consumida en España) o menos del 0,5% en la desnatada. Teniendo en cuenta el volumen de leche consumido a diario, no parece que deba ser algo que nos preocupe en exceso. Además, los estudios epidemiológicos no han demostrado grandes diferencias en función del contenido graso de la leche.
¿Qué hay de las críticas a la leche?
Uno de los aspectos negativos más conocidos del consumo de lácteos es la posible intolerancia a la lactosa. Este azúcar que contiene la leche de los mamíferos está formado por la unión de glucosa y galactosa. En el organismo disponemos de una enzima llamada lactasa que rompe esa unión, para así poder digerirlo y absorberlo. La intolerancia a la lactosa surge de que, debido a su genética, algunas personas pierden la capacidad de producir lactasa en la edad adulta. En España, entre un 30 y un 50% de la población adulta es intolerante a la lactosa. Esta intolerancia también puede ser secundaria y venir acompañada a algunas alteraciones intestinales como el sobrecrecimiento bacteriano. La intolerancia a la lactosa se acompaña de síntomas como son dolor abdominal, flatulencia, diarrea, meteorismo, náuseas y vómitos al ingerir leche o sus derivados.
No obstante, la solución es sencilla. Los intolerantes a la lactosa suelen tolerar cantidades reducidas de este azúcar, entre 12 a 15 gramos sin síntomas, más aún si esta ingesta se reparte en pequeñas dosis a lo largo del día. Basta por tanto con consumir leche sin lactosa, o bien fermentados como el queso (semicurado o curado) o los yogures, ya que en el proceso de fermentación se reduce en más de un 50% el contenido en lactosa.
Más allá de la lactosa.
Cuando se habla de los problemas potenciales de la leche, el debate suele quedarse en la lactosa. Sin embargo, algunos investigadores están más interesados en su fracción proteica. La leche es un fluido biológico que tiene entre otros objetivos el facilitar el crecimiento rápido de los mamíferos tras su nacimiento. Contiene, por tanto, no solo nutrientes, sino todo un complejo sistema de señalización que activa las vías metabólicas del recién nacido para acelerar procesos como la proliferación celular, necesaria para el crecimiento de los tejidos.
Si bien esto puede ser muy beneficioso para el lactante, puede no serlo tanto para el adulto. Sabemos por ejemplo que los aminoácidos ramificados que contiene la leche en buena cantidad y disponibilidad (leucina, isoleucina y valina) son capaces de activar una ruta llamada mTOR, que se relaciona con la proliferación celular y el crecimiento de los tejidos. Por este motivo, es tan efectivo y consumido el suero de leche entre los deportistas de fuerza, para ganar masa muscular. También parece aumentar los niveles de algunos factores como la hormona de crecimiento o el factor de crecimiento insulínico, «High intakes of skimmed milk, but nor mear, increase serum IGF-I and IGFBP-3 in eight-year-old boys», EJCN, 31/03/2004.
El efecto anabolizante de la leche, preocupa a algunos investigadores.
Además, unos complejos llamados exosomas en la leche, son capaces de transportar hasta las células unos fragmentos de ARN llamados microARN, capaces de regular (encendiendo o apagando) procesos tan importantes como la metilación del ADN (uno de sus sistemas de regulación) o incluso al llamado “guardian del genoma”, el complejo p53, «MicroRNAs: Milk’s epigenetic regulators», NCBI 2017.
Algunos investigadores como Bodo Melnik de la Universidad de Osnabrück, en Alemania, han establecido una relación entre esta gran capacidad anabólica y de regulación epigenética de la leche, y el riesgo de algunas enfermedades como diabetes, obesidad, acné, o algunos tipos de cáncer como el de próstata. Se ha visto además que la fermentación es capaz de degradar los exosomas de la leche, lo que podría tener relación con el hecho de que, en estudios epidemiológicos, por lo general los lácteos fermentados como el yogur se asocian a mejores resultados de salud que los no fermentados como la leche.
¿Y si no tomo leche?
En el caso de que se decida no tomar leche, se puede sustituir su aporte nutricional con otros alimentos. En concreto:
- Calcio: pescado pequeño (anchoa, sardina, boquerón) consumido con espinas, brócoli, almendras, verdura de hoja verde.
- Vitamina D: exposición segura al sol, pescado azul, setas, huevos.
- Vitamina A: zanahoria, batata, albaricoques, legumbres, verdura de hoja verde, hígado.
La polémica, por tanto, está servida. En próximos años la ciencia irá desvelando más secretos sobre esta relación entre leche y salud: ¿líquido maravilloso o veneno blanco?
