Para mantenerse joven y en buen estado de salud, siempre pensamos en una alimentación sana. Pero el argumento contrario, no siempre está en nuestra mente: ¿Existe alimento que nos envejece?
El envejecimiento es complejo. Poco a poco vamos entendiendo sus mecanismos, y qué factores son los que contribuyen al deterioro paulatino de nuestro organismo. De algo inexorable e intrínsecamente ligado a la vida, hemos llegado a considerar en la actualidad, que el envejecimiento es realmente “la” enfermedad. Una enfermedad que comprende a otras y que a su vez se ve afectada por ellas. Artículo publicado en la revista Alimente el 5/04/2021.
Para ralentizar o tal vez algún día detener el envejecimiento, podemos recurrir a varias estrategias. El uso de fármacos o de suplementos nutricionales, es uno de los más inmediatos. Algo más avanzadas serían terapias tales como el uso de telomerasa, aun no autorizado, u otras terapias génicas. Y algo al alcance de la mano de todos, como es mejorar nuestros hábitos, entre los que se encuentra nuestra alimentación. envejece
Si pensamos en comer mejor, una de las dietas más estudiadas es sin duda la mediterránea. Son numerosos los estudios que confirman que este patrón dietético, dentro de la amplitud de sus variantes, confiere beneficios para la salud, comparado con una dieta de tipo “occidental” contemporánea. Y en relación al envejecimiento, uno de los trabajos de referencia para los científicos es el titulado “The Hallmarks of Aging” (los signos del envejecimiento) del investigador español Carlos López Otín.
Combinando ambas ideas, acaba de publicarse un trabajo sobre dieta mediterránea y envejecimiento, que describe el efecto de este patrón alimentario sobre cada uno de los nueve signos descritos por Lopez Otín, «Mediterranean diet and the hallmarks of ageing«, PubLMed, enero 2021.
El consumo en abundancia de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, junto con el de pescado, es beneficioso frente al envejecimiento.
No vamos a entrar aquí en detalle a describir el efecto de la dieta mediterránea en cada uno de los nueve “caballos del apocalipsis” del envejecimiento. Pero si que es destacable el papel de algunos componentes de nuestra alimentación. Por ejemplo, el aceite de oliva extra virgen, a través de su contenido en grasa monoinsaturada (ácido oleico) y su altísimo contenido en una gran variedad de antioxidantes, tiene un efecto directo en varios de estos nueve aspectos. envejece
Desde luego, el aceite de oliva extra virgen no merece esa calificación C que le otorgaba el nuevo sistema de etiquetado Nutriscore, antes de que se decidiera excluir a este alimento de dicha clasificación, «¿Por qué el semáforo nutricional Nutri-Score da una mala nota al aceite de oliva y al jamón ibérico?«, La Vanguardia, febrero 2021.
Junto a ello, el consumo en abundancia de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, junto con el de pescado, es otra de las características de la dieta mediterránea que aparece como beneficiosa en un mayor número de factores del envejecimiento. envejece
Curiosamente, hace poco hablábamos de los relojes del envejecimiento, y en especial del GrimAge desarrollado por Horvarth, «Epigenética, los relojes de la vida«, Gente Sana, marzo 2021. Pues bien, uno de los trabajos citados en esta revisión encontró que un año con dieta mediterránea, resultaba en rejuvenecimiento, medido con este reloj epigenético, «One-year Mediterranean diet promotes epigenetic rejuvenation with country- and sex-specific effects: a pilot study from the NU-AGE project«, PubLMed, abril 2020.
Volviendo a la idea inicial, todos sabemos que hay que comer bien. Pero dándole la vuelta a la tortilla, ¿Qué hay de no comer mal? Parece lo mismo, pero no lo es. Por poner un símil, todos percibimos que cuanto más ejercicio, mejor. Pero no todos somos tan conscientes de que cuanto menos sedentarismo, también mejor.
¿Puede la comida vieja hacernos envejecer?
Es una pregunta sorprendente, pero que algunos investigadores pusieron a prueba. Alimentando a moscas de la fruta o a ratones con comida “joven” o bien envejecida, los investigadores encontraron que la segunda, reducía la longevidad en un 13%, algo nada desdeñable, «Age-associated molecular changes are deleterious and may modulate life span through diet«, PubLMed, febrero 2017.
Este experimento fue una prueba de concepto, y dadas las condiciones en las que se desarrolló, no implican que el impacto para nosotros vaya a ser significativo (se alimentó a los animales del grupo de intervención con comida envejecida durante todo su ciclo vital). Por tanto, si bien no deberíamos preocuparnos por comer “comida vieja” en nuestro día a día, si que existen características de la alimentación que pueden acelerar el envejecimiento. Sabemos, por ejemplo, que una dieta rica en alimentos ultraprocesados va a favorecer el estrés oxidativo, uno de los nueve factores del envejecimiento.
La inflamación también se va a ver favorecida por este tipo de dietas. Por una parte, el bajo contenido en fibra, alto en grasas y en harinas refinadas y azúcar, promueve el desarrollo de una microbiota intestinal patógena, y la absorción de toxinas procedentes de estas bacterias. Algo que, a día de hoy, sabemos se relaciona con la inflamación crónica, la obesidad, alteraciones metabólicas o las enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas. Además, el alto contenido en sal, induce la producción de algunas sustancias inflamatorias, como la Interleuquina 17, además de la hipertensión arterial.
Pero, además, hay otro factor asociado a este tipo de dietas. Y es que alimentos cocinados a altas temperaturas, tales como los fritos o los horneados, especialmente a base de harinas refinadas, contienen una cantidad importante de algunas sustancias nocivas. Son los derivados de la reacción de Maillard, que produce la conocida acrilamida, una sustancia clasificada como probable carcinógeno por la Agencia Internacional de Investigación contra el Cáncer, de la OMS, «¿Qué es la acrilamida? ¿Por qué está presente en los alimentos?«.
Las principales fuentes de acrilamida y productos avanzados de glicación en la dieta son los fritos, especialmente patatas fritas y snacks, el pan, o las galletas
Esta sustancia, la acrilamida, así como otras relacionadas llamadas productos avanzados de glicación (AGEs) son muy reactivas. En el momento en que ingresan en el organismo, son capaces de modificar las proteínas, las membranas celulares o incluso el ADN, alterando su función, provocando la acumulación de daño celular y tisular y también favoreciendo la inflamación.
Un ejemplo conocido de producto avanzado de glicación y que mido en todos mis pacientes, es la hemoglobina glicosilada. Lo que sucede básicamente es que esa proteína contenida en los glóbulos rojos, y que transporta el oxígeno en la sangre, se ve modificada por la glucosa, “caramelizada” para entendernos. Por eso es un buen marcador para conocer el estado de control en los diabéticos. De forma análoga, existen multitud de sustancias derivadas de la reacción de Maillard, que pueden modificar a otras proteínas, y alterar negativamente su función.
Las principales fuentes de acrilamida y productos avanzados de glicación en la dieta son los fritos, especialmente patatas fritas y snacks, el pan, o las galletas. Pero, además, las grasas también pueden ser fuente de sustancias pro-envejecimiento. Es el caso de los llamados productos avanzados de lipoxidación, o ALEs.
Durante el cocinado de aceites o alimentos grasos a altas temperaturas, tiene lugar su oxidación en contacto con el oxígeno ambiental. Esto produce una cantidad importante de radicales libres, con alta capacidad oxidativa. Y también de esas sustancias, esos ALEs. Se ha comprobado como con el envejecimiento, se produce la acumulación de ambos tipos de sustancias (AGEs y ALEs) en diferentes tejidos.
Los hidrocarburos policíclicos aromáticos o las aminas heterocíclicas, sustancias con capacidad cancerígena reconocida, y que además son disruptores endocrinos
Aceites como el refinado de girasol, u otros como el de maíz o soja, usados en cocinas industriales, tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas. Estas grasas, son altamente susceptibles a la oxidación, tanto durante el cocinado como en el interior de nuestro organismo. El aceite de oliva es rico en ácido oleico, monoinsaturado y mucho más estable frente a esta transformación. Además, el altísimo contenido en antioxidantes del aceite de oliva extra-virgen no solo beneficia a nuestro potencial antioxidante, sino que también protege al aceite de su oxidación durante el cocinado. envejece
Todo ello, sin olvidarnos de los hidrocarburos policíclicos aromáticos o las aminas heterocíclicas, sustancias con capacidad cancerígena reconocida, y que además son disruptores endocrinos. Estas sustancias se encuentran principalmente en alimentos quemados, tales como carnes, y se potencian además cuando se usan barbacoas de carbón o leña. envejece
Parece por tanto claro que potenciar el comer mejor, y reducir el mal comer, son ambas caras de una misma moneda. A la hora de comer bien, no solo hay que fijarse en qué comemos o en cuanto comemos, sino también, en cómo lo hacemos. Además de seguir una dieta mediterránea baja en procesados, las técnicas de cocinado son importantes. Evitar consumir alimentos quemados; no tostar en exceso; moderar las temperaturas y tiempos de cocinado. Y usar aceite de oliva extra virgen… a pesar de Nutriscore.
