El Dr. Durántez es entrevistado en un artículo de Alimente «Este es el momento de hacer ejercicio que ayuda a quemar más grasas» publicado por Patricia Matey sobre su opinión sobre la mejor hora de realizar ejercicio.
Un nuevo estudio con varones con sobrepeso y obesidad constata que los que practican deporte antes de desayunar hacen el doble de uso de sus grasas en comparación con los que lo hacen tras comer.
Nadie pone en duda a estas alturas la importancia de hacer ejercicio físico para la salud, y algunos expertos creen que lo de menos es la hora en la que se practica, porque lo más importante es abandonar la vida sedentaria. Sin embargo, sacarle el máximo partido a los beneficios del deporte es sencillo. Un nuevo estudio constata que en personas con exceso de peso es más eficaz para perderlos si se practica a primera hora del día y con el estómago vacío.
En declaraciones a Alimente, el doctor Ángel Durántez, médico pionero en España de la medicina preventiva proactiva, afirma:
El entrenamiento en ayunas es algo conocido desde hace décadas entre los deportistas de competición, no es nada nuevo. Siempre se ha hecho para optimizar la utilización de la grasa como fuente energética ahorrando los hidratos de carbono, lo cual confiere al deportista un plus de resistencia… La novedad de este estudio es aplicarlo en sujetos obesos y en sobrepeso”.
El ejercicio en ayunas siempre se ha hecho para optimizar la utilización de la grasa como fuente energética
Durante el ensayo, los participantes fueron divididos en tres grupos de intervención: uno que no desayunó antes de practicar ejercicio, otro que sí tomo la primera comida antes de hacer deporte y un último que no hizo cambios en su estilo de vida.
Los científicos descubrieron que los que hacían deporte antes de desayunar quemaban el doble de grasas que los que lo practicaban con el estómago lleno.
Niveles de insulina
Descubrieron, además, que el aumento en el uso de grasas se debe principalmente a los niveles más bajos de insulina durante el ejercicio cuando las personas han ayunado durante la noche, lo que significa que pueden usar más grasa de su tejido graso y la de dentro de sus músculos como combustible. Para probar este tipo de prueba, el estudio inicial involucró solo a hombres, pero los investigadores pretenden hacer estudios futuros con mujeres para ver si estos hallazgos se traducen también en beneficios para ellas.
Como aclara el doctor Durántez, el mecanismo por el que se produce este efecto es “por estimulación de las vías del metabolismo de las grasas para obtener la energía necesaria. Si los depósitos de glucógeno están ‘vacíos’ tras una noche de ayuno, el cuerpo buscará la energía necesaria en otro lugar, en este caso la grasa. Si los depósitos están llenos (después de desayunar), no será necesario ‘abrir’ el depósito de la grasa”.
Los científicos recuerdan que “si bien en este ensayo no condujo a ninguna diferencia en la pérdida de peso durante seis semanas, el ejercicio en ayunas sí tuvo efectos ‘profundos y positivos’ en la salud de los participantes porque sus cuerpos pudieron responder mejor a la insulina, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre bajo control y potencialmente reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón”.
Sobre la base de la evidencia emergente de que el momento de las comidas en relación con el ejercicio puede cambiar la efectividad de este, el equipo detrás de este estudio quería centrarse en el impacto en las reservas de grasa en los músculos para las personas que hicieron ejercicio antes o después de comer y el efecto que esto tuvo sobre la respuesta de la insulina a la alimentación.
Javier González, del Departamento de Salud de la Universidad de Bath y coautor del ensayo, explica: «Nuestros resultados sugieren que cambiar el momento en que se come en relación con el ejercicio puede provocar cambios profundos y positivos en la salud general».
Insiste:
El grupo que hizo ejercicio antes del desayuno aumentó su capacidad de responder a la insulina, lo cual es aún más notable dado que ambos grupos de ejercicio perdieron una cantidad similar de peso y ambos ganaron una cantidad parecida de condición física. La única diferencia fue el momento de la ingesta de comida.
Durante la prueba de seis semanas, los científicos descubrieron que los músculos del grupo que hacía ejercicio antes del desayuno respondían mejor a la insulina en comparación con los que lo hacían después de comer, a pesar de las sesiones de entrenamiento idénticas y la ingesta de alimentos. Los músculos de aquellos que hicieron actividad física antes ‘del café’ también mostraron mayores aumentos en las proteínas clave, específicamente aquellas involucradas en el transporte de glucosa del torrente sanguíneo a los músculos.
El coautor de la investigación, Gareth Wallis, de la Universidad de Birmingham, agrega: «Este trabajo sugiere que realizar ejercicio en ayunas sin cambiar la intensidad, la duración o la percepción de su esfuerzo tiene beneficios. Ahora se necesita explorar sus efectos a largo plazo de este tipo de ejercicio”.
Recomendaciones
Sin embargo, como aclara el doctor Durántez, hacer deporte sin haber comido “no tiene por qué producir lesiones, pero sí baja el rendimiento. Si la fuente energética es la grasa, no se podrán hacer esfuerzos intensos por encima del denominado umbral aeróbico, aunque sí suaves y prolongados. Para hacer esfuerzos intensos de más de un minuto son necesarios los hidratos de carbono. No obstante, esto varía según lo entrenado que se esté. Por ejemplo, un maratoniano de competición puede correr fácilmente a 10-12 km/h utilizando la grasa como fuente energética. Un obeso desentrenado quizás no pueda llegar a esa velocidad ni esprintando”.
Y recomienda: “Yo he prescrito entrenamientos en ayunas a mis deportistas de fondo de competición desde hace más de 25 años. Es una buena estrategia para las personas con sobrepeso y obesidad, aunque en el estudio que nos ocupa no han observado que pierdan más peso, pero sí mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono, lo cual les protege de un futuro hiperinsulinismo, prediabetes y diabetes”.
Pero además “hay que tener en cuenta las peculiaridades de cada persona en cuanto a su genética y estilos de vida. Hay gente con un cronotipo madrugador a las que les vendrá bien hacer ejercicio pronto por la mañana, pero no será así a los que lo tienen trasnochador. Por otro lado, si empiezas a trabajar muy pronto, difícilmente podrás hacer ejercicio antes de desayunar”, apostilla.
