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Efectos del entrenamiento de fuerza más allá de lo evidente. ¿Podría el entrenamiento atrofiar algunos músculos?

Efectos del entrenamiento de fuerza más allá de lo evidente. ¿Podría el entrenamiento atrofiar algunos músculos?El entrenamiento de fuerza va ganando en popularidad habida cuenta de sus beneficios como complemento al ejercicio aeróbico. Un nuevo estudio demuestra la importancia de la variedad en el estímulo y de una dieta adecuada, para evitar desequilibrios en los grupos musculares.

Cuando pensamos en modalidades del ejercicio, la fuerza y el fondo o ejercicio aeróbico se contraponen. Tradicionalmente se ha considerado que el ejercicio más beneficioso para la salud era el aeróbico (caminar, correr, ciclismo, natación…) pero ahora la fuerza gana popularidad. Artículo publicado en la revista Alimente el 09/01/2025.

El principio básico del entrenamiento de fuerza es la adaptación a cargas progresivamente mayores, en base a parámetros como el número de series, el número de repeticiones por serie, el peso levantado, y en los últimos años otra variable como es la velocidad de ejecución (entrenamiento basado en la velocidad).

Gracias a herramientas basadas en la inteligencia artificial (IA) los fisiólogos han empezado a hacerse preguntas más precisas sobre cómo responde nuestro cuerpo al ejercicio. En un reciente estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, «Evidence for Simultaneous Muscle Atrophy and Hypertrophy in Response to Resistance Training in Humans«, NIH, septiembre 2024, un equipo liderado por Wim Derave, profesor del Departamento de Ciencias del Movimiento y el Deporte en la Universidad de Gante (Bélgica), ha analizado cómo el entrenamiento de fuerza afecta de forma diferencial a los músculos en función de los patrones de movimiento. Los hallazgos revelaron que mientras que los músculos entrenados aumentan de tamaño, otros músculos antagonistas no trabajados pueden, de hecho, encoger.

Metodología del estudio.

El equipo de Derave reclutó a 21 voluntarios (11 hombres y 10 mujeres) para participar en un programa de entrenamiento de fuerza de 10 semanas. Cada participante realizó dos o tres entrenamientos a la semana, dirigidos específicamente a ciertos músculos de la extremidad superior e inferior.

El tamaño muscular antes y después del programa de entrenamiento fue medido mediante resonancia magnética tridimensional. Esto permitió escanear y medir 30 músculos distintos a la vez: 17 activados por la rutina de entrenamiento y 13 no activados.

Resultados sorprendentes

En línea con lo esperado los grupos musculares que fueron objeto de la rutina de entrenamiento crecieron de forma significativa frente a los no trabajados. Sin embargo, lo sorprendente fue que ocho de los músculos no trabajados disminuyeron de tamaño durante el período de entrenamiento, y en dos casos (músculos de la cadera y las pantorrillas), esta reducción fue estadísticamente significativa.

El impacto de la dieta también fue tenido en cuenta en el estudio. Los participantes completaron cuestionarios periódicos para evaluar su ingesta calórica. Se observó que aquellos con mayor consumo calórico lograron mantener el tamaño de sus músculos no entrenados, con un aumento promedio del 0,3%. Por el contrario, quienes consumieron menos calorías experimentaron una pérdida promedio del 1,7% en los músculos no trabajados.

Los autores atribuyen esta diferencia a la disponibilidad de aminoácidos. Los músculos están en constante renovación: alrededor del 2% de la proteína muscular se renueva diariamente para ser reconstruida. En los sujetos con menos consumo calórico y aporte proteico hubo una redistribución del pool de aminoácidos desde los músculos no entrenados hacia los entrenados que recibieron el estímulo, para dar respuesta a su crecimiento.

Estos resultados contradicen la idea de que el aumento del anabolismo en respuesta al ejercicio de fuerza actúa a nivel sistémico beneficiando a todos los músculos del cuerpo. Este estudio aporta pruebas relevantes de una activación más local en función del tipo de entrenamiento, y también de la gran importancia de la nutrición para el mantenimiento de la masa muscular.  Recalca la necesidad de variar el estímulo si queremos trabajar de manera general todos los grupos musculares y mantener su desarrollo y de garantizar balance calórico positivo y una ingesta suficiente de proteínas.

Lecciones clave para un entrenamiento efectivo

  1. Alimentación adecuada:

Para optimizar los resultados y evitar la pérdida de masa muscular en grupos no activados es esencial mantener una dieta equilibrada que asegure el suministro de energía y nutrientes. Si bien no está claro si el factor más importante son las calorías totales o la cantidad de proteínas, Derave sugiere al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, junto con un adecuado consumo energético (evitar dietas hipocalóricas)

  1. Diversificar las rutinas de entrenamiento:

La activación anabólica es más intensa y específica en los grupos musculares trabajados. Por ello, se recomienda priorizar ejercicios multiarticulares, como sentadilla, peso muerto, press de banca o dominadas. Los ejercicios auxiliares pueden ayudar a activar ciertos grupos específicos y a introducir variedad en el estímulo. Este enfoque no solo optimiza el tiempo en el gimnasio, sino que también ayuda a prevenir desequilibrios musculares que podrían derivar en lesiones o problemas posturales.

Como novedad, este estudio ha demostrado la utilidad de la inteligencia artificial para medir cambios musculares de forma rápida y precisa. Estas aplicaciones permitirán en un futuro desarrollar también estrategias de entrenamiento personalizadas.

El entrenamiento de fuerza es más complejo de lo que parece a primera vista. Para aprovechar al máximo sus beneficios no basta con levantar cada vez más peso.  Es crucial diseñar rutinas variadas, incorporar ejercicios multiarticulares y asegurar un aporte energético y proteico adecuado. Ponerse en manos de un entrenador titulado puede ayudarnos a progresar y evitar perder el tiempo con prácticas inadecuadas.

Clínica Dr. Durántez para un envejecimiento saludable

Dr Ángel Durántez

Dr Ángel Durántez

El Dr. Ángel Durántez Prados (1963) es el médico pionero en España de la Medicina Preventiva Proactiva y la Age Management Medicine −Medicina para el Envejecimiento Saludable− o más recientemente conocida como Medicina de la Longevidad Saludable.

Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid con la calificación de sobresaliente (1987). Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte (1990). Doctor en Medicina y Cirugía “Cum Laude” por la universidad Autónoma de Madrid (1997). Titulado en Age Management Medicine en Estados Unidos por la CERF (Cenegenics Education and Research Foundation) con 60 créditos AMA (2011). Asistente y ponente invitado en más de 600 jornadas, cursos, congresos y simposios relacionados con sus especialidades. Ha escrito más de 1000 artículos divulgativos y atendido centenas de entrevistas en todo tipo de medios de comunicación. Autor del libro “Joven a los 100, todas las claves para vivir más y mejor” de la Editorial La Esfera de los Libros y de la guía “Jóvenes con Canas” editada por la Fundación Maphre. Además, fue convocado en 2019 para escribir un capítulo del libro “40 años de Constitución, 40 años de Sanidad. Testimonios de sus protagonistas. 1978–2018”, junto con varios ministros y consejeros de sanidad, gestores sanitarios, relevantes investigadores y médicos clínicos.

Ejerce la medicina desde 1988 en el ámbito privado como médico de centros, equipos, federaciones deportivas y como médico de numerosos deportistas de todos los niveles y categorías, desde el deporte salud a deportistas olímpicos. Su carácter emprendedor e innovador le llevó a interesarse por las últimas tendencias en la Medicina Preventiva Proactiva en la que su experiencia en las ciencias del deporte y la actividad física constituye un valor indudable. A partir de 2005 promueve y desarrolla varios proyectos empresariales relacionados con el Medical Fitness −Ejercicio Terapéutico− (socio fundador y director médico del primer gimnasio clínico en España SPE, 2005-2012) y la Medicina para el Envejecimiento Saludable (socio fundador y director médico de la Clínica SPEsalud en El Corte Inglés Castellana de Madrid 2011-2013 y de la Clínica Neolife, 2013-2017). 

En 2017 traslada su actividad profesional a las instalaciones de la prestigiosa Clínica Ruber Internacional en el Paseo de la Habana de Madrid, operando bajo el nombre comercial de Clínica Dr. Durántez, donde atiende a sus pacientes aplicando de manera integrativa los últimos avances de la medicina de las “Ps”; Preventiva, Proactiva, Participativa, Predictiva, Personalizada y Placentera. Es médico de numerosas personalidades del mundo de la empresa, las finanzas, la política, el arte, el espectáculo, los medios de comunicación y el deporte. 

En 2024, la Clínica Dr. Durántez es participada por el vehículo inversor Longevity Ecosystem, con el objetivo de crecer en instalaciones, equipo, servicios y prestaciones. Como consecuencia de ello en marzo de 2025 se inaugura la Clínica Neleva de 700 metros cuadrados en la Calle Claudio Coello de Madrid, una de las 10 mejores clínicas a nivel mundial de Longevidad Saludable, donde se continúa y amplia la actividad asistencial previa.

EL Dr. Durántez es vocal de la SEMAL (Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad), ha sido el presidente del comité organizador del XIX Congreso Internacional de esta sociedad en 2021 y ha participado como miembro del de este comité en la organización de todos los congresos posteriores. Es miembro de SEMED (Sociedad Española de Medicina del Deporte). Ha sido nombrado en la lista Forbes 2018, 2019 y 2020 de los 100 mejores médicos de España. Fue consejero científico del Ilustrísimo Colegio Oficial de Médicos de Madrid en su especialidad y del Foro Ganasalud de la Dirección General de Deportes de la Comunidad de Madrid.

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