Calorías y confinamiento
El auge de las dietas basadas en alimentos frescos y poco procesados, ha llevado aparejada una corriente que indica que las calorías no importan, o que no son el principal factor que determina el peso corporal. Dicho de otro modo, una caloría no es una caloría en función de la composición de la dieta, ya que va a afectarnos de manera diferente. ¿Qué hay de cierto en esto? Artículo publicado en la revista Alimente el 22/03/2020.
Las dietas basadas en alimentos frescos y poco procesados, popularizadas gracias al movimiento Paleo , entre otros, han llegado para quedarse, “Paleodieta, ¿Moda o realidad?, Gente Sana, diciembre 2018. Lo cierto es que patrones de dieta tradicional considerados saludables comparten esa característica de una ausencia casi total de productos procesados, incluir muchas verduras, frutas, y fuentes proteicas de calidad. Este tipo de dietas tienen como una de sus virtudes, el favorecer que los mecanismos de saciedad funcionen de forma adecuada. Calorías
De hecho, el estudio “Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake“, PubLMed, julio 2019, analizó si una dieta basada en alimentos ultraprocesados afectaba a la energía que se consume, frente a una dieta no procesada, encontró que los primeros consumían un exceso de ¡más de 500 calorías al día! Sabemos que los procesados contienen cantidades elevadas de azúcar, sal y grasas, que los hacen más sabrosos y que contribuyen a que ingiramos una mayor cantidad, además de alterar a nuestra percepción del hambre. Todo lo contrario sucede con los alimentos ricos en fibra o a las fuentes de proteína de calidad, que son saciantes. Calorías
La calidad de la dieta afecta a nuestro control de la saciedad, y ello a nuestra ganancia o pérdida de peso.
Es en parte este tipo de resultados, los que pueden haber llevado a algunos a decir que las calorías no importan. Sin embargo, el esquema real probablemente sea que la calidad de la dieta afecta a nuestro control de la saciedad, esto es a cuanto comemos, y ello a su vez a nuestra ganancia o pérdida de peso. Pero no es que las calorías no importen o que una caloría no sea una caloría, como se indica en ocasiones. Es cierto que nunca seremos capaces de calcular la ecuación del balance energético total de todas las rutas metabólicas en el organismo, por su complejidad. Pero eso no significa que el ser humano sea el único sistema mágico en el universo al que no se le aplican las leyes de la termodinámica. calorías
Adelgazar comiendo azúcar o comida basura:
Un buen ejemplo de lo que acabamos de comentar y que puede ser hasta contraintuituivo, es lo sucedido en Cuba durante la crisis de los años 90 del siglo pasado. Manuel Franco, Investigador de la Universidad de Alcalá, de estancia en aquel momento en la prestigiosa escuela de Salud Pública de la Universidad John Hopkins, analizó el impacto de la ingesta energética sobre el peso corporal y el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes en la isla caribeña, entre los años 1980 y 2005, “Impact of Energy Intake, Physical Activity, and Population-wide Weight Loss on Cardiovascular Disease and Diabetes Mortality in Cuba, 1980–2005“, Oxford Academy, diciembre 2007.
Los resultados sorprenderían a algunos, porque durante los años de crisis la ingesta energética se redujo de 2.900 hasta las 1.863 calorías al día. Esto llevó aparejada una reducción en la prevalencia de obesidad en el país, del 14 al 7%, y una reducción del 51% en las muertes por diabetes, 35% por enfermedad cardiovascular y 20% por ictus. Y todo ello a pesar de que las principales fuentes de energía en la dieta fueron el azúcar de caña y el arroz. Es decir, a pesar de llevar una dieta rica en azúcares y carbohidratos simples, paradigma de lo poco saludable, el déficit calórico permitió que los resultados para la salud de la población fueran positivos.
Intentemos comer algo menos. Un truco puede ser incluir abundante verdura, rica en fibra y muy saciante, y dos buenas raciones de proteína de calidad en comida y cena.
Un experimento que se hizo conocido en esta línea, fue el del profesor Mark Haub, de la Universidad de Kansas, en lo que se denominó la “Twinkie diet”: una dieta en la que dos tercios provenían de comida basura tales como bollería ultraprocesada o aperitivos salados. El condicionante eso sí, fue limitar la ingesta a 1.800 calorías diarias cuando habitualmente consumía unas 2.600. Lo que el profesor quería demostrar era que el balance calórico es el principal condicionante para la pérdida de peso. Y lo consiguió, ya que perdió 12 kilos en dos meses. Pero es que, además, su colesterol LDL se redujo un 20%, misma magnitud que aumentó el HDL, y redujo los triglicéridos en un 39%, “Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds” CNN, noviembre 2010.
Obviamente, ni el propio Haub recomienda una dieta de este tipo, por mucho que perdiera peso y su colesterol mejorase. El balance calórico es solo uno de los varios factores que hacen a una dieta saludable, junto con que facilite una cantidad suficiente de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y una composición proteica con un aminograma adecuado. Pero lo que demuestran la situación en Cuba o este experimento personal, y los muchos ensayos con pérdida de peso en la bibliografía, es que mantener un peso corporal adecuado es clave para una buena salud. Y es que la obesidad está detrás del origen de gran parte de las muertes por enfermedad cardiovascular, diabetes o ictus en el mundo occidental.
Recordemos por tanto en estos tiempos de confinamiento por la pandemia COVID-19, que no solo calidad sino también la cantidad importan.
Recordemos por tanto en estos tiempos de confinamiento por la pandemia COVID-19, que no solo calidad sino también la cantidad importan. El simple hecho de permanecer en casa puede hacer que reduzcamos nuestro gasto calórico en más de 500 calorías diarias. Si no adaptamos nuestra ingesta a esta nueva situación, corremos el peligro de ganar peso. Así que intentemos comer algo menos. Un truco puede ser incluir abundante verdura, rica en fibra y muy saciante, y dos buenas raciones de proteína de calidad en comida y cena. Y evitemos tener a mano esos picoteos que son nuestra perdición: no disponer de ellos es la mejor forma de no caer en la tentación. Sin olvidar movernos en casa y hacer algo de actividad física, lo mejor que podamos.
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