Alimentos para cada hora del día. ¿Existe la crononutrición?

En mi colaboración con la revista digital Alimente del pasado  30 de abril 2019 “Alimentos para cada hora del día. ¿Existe la crononutrición?“, publiqué éste artículo donde comento los beneficios de hábitos saludables en la alimentación.

En artículos anteriores de esta sección hemos hablado de cuanto comer, de cómo comer, e incluso de si el ayuno intermitente puede ser puede ser de utilidad para la salud. Una de las preguntas que también falta por contestar es el cuándo. ¿Influyen la hora de comer en la salud?

En el artículo “Ayuno intermitente“, Gente Sana, marzo 2019, mencionábamos que esta estrategia que puede mejorar el control del peso corporal y parámetros como la tensión arterial o los niveles de triglicéridos, funciona mejor cuando se hace el ayuno a última hora del día, que a primera.

Que no es lo mismo comer a las tres y media y cenar a las once, que hacerlo a la una y a las seis de la tarde como nuestros vecinos europeos, parece claro. Sabemos que en España tenemos horarios muy tardíos, causado en parte por los desajustes de nuestro huso, “Ni nuevo huso ni cambio de hora: todo seguirá igual (y en estudio) hasta 2021“, El Confidencial, marzo 2019. Mientras que, por la situación geográfica de nuestro país, sería más razonable el horario de Canarias, Portugal o Reino Unido, sin embargo, mantenemos el de Europa Central.

Esto, unido a otra serie de condicionantes, tiene consecuencias sobre nuestros ritmos circadianos: esos ciclos de algo más de 24 horas que regulan la producción de nuestras hormonas. Y como sabemos, las hormonas tienen mucho que decir con respecto al efecto de los alimentos sobre el organismo.

Cuando el reloj está desajustado.

Como mencionábamos, nuestros ciclos hormonales están ajustados a un ritmo de algo más de 24 horas, los llamados ritmos circadianos (circa-dia o “casi un día”). El mantenimiento en buen estado de estos ritmos corporales es muy importante para nuestra salud. Tanto es así, que se ha podido comprobar que tan solo una noche de mal sueño es suficiente para inducir en el organismo desajustes como una mayor capacidad para acumular grasa y la destrucción de masa muscular, “Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans“, ScienceAdvances, 2019. Estos cambios estaban relacionados con alteraciones en los niveles de hormonas como la de crecimiento, cortisol y testosterona.

También se ha comprobado que nuestra microbiota intestinal, que tan marcadamente puede afectar a nuestra salud, también tiene sus ritmos, “Superpoblación: Un problema también en los intestinos“, Gente Sana, noviembre 2019. En un experimento se transfirió la microbiota de personas con jet-lag, a ratones. Esto indujo en ellos ganancia de peso y aumento de los niveles de azúcar en sangre. Un cambio tan brusco como el que provoca un viaje transoceánico puede “volver locas” a nuestras bacterias intestinales, “Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis“, Cell, october 2014.

Una noche de mal sueño es suficiente para inducir en el organismo desajustes como una mayor capacidad para acumular grasa y la destrucción de masa muscular.

Buena parte del control de los ritmos circadianos tiene que ver además de con el sueño y el descanso. Durante cientos de miles de años, nos hemos adaptado los ciclos de luz y oscuridad. en la naturaleza. Sin embargo, en la actualidad vivimos en un mundo iluminado las 24 horas del día.

En los últimos años, la proliferación de pantallas de visualización en forma no solo de ordenadores, sino de móviles, tabletas o la televisión, nos expone tras la puesta del sol a fuentes de luz blanca intensa. Y esto afecta a nuestro descanso, ya que mientras que la retina en el ojo reciba ese tipo de iluminación, interpreta que aún es de día, y retrasa producción de la melatonina, la hormona que nos invita al sueño.  Esto tiene graves consecuencias sobre la calidad y cantidad del descanso. Cuesta más dormirse, lo hacemos más tarde, y nos despertamos más veces durante la noche. Y con ello, viene la ganancia de peso, “¿Quieres dormir bien? No utilices ‘tablets’ ni pantallas luminosas antes de acostarte“, El Confidencial, diciembre 2014.

¿Una hora óptima para comer?

El interés por la crononutrición se disparó a partir del año 2013 cuando un estudio de la investigadora española Marta Garaulet, “Timing of food intake predicts weight loss effectiveness“, PubLmed April 2013, comprobó que aquellos que hacían la comida después de las tres de la tarde, perdían menos peso comparados con los que lo hacían antes. Tras unas 20 semanas, los que comían tarde perdieron unos tres kilos menos que los que comían más pronto.

Parece que este efecto tiene que ver con la utilización de los nutrientes por parte del organismo. Se ha comprobado que especialmente, la tolerancia a los carbohidratos es peor comiendo tarde. Esto es, los niveles de azúcar en sangre tras una comida aumentan más cuanto más tarde comemos o cenamos.

Volviendo a la microbiota, algunos investigadores han comprobado que los horarios de comida alteran el equilibrio y el ritmo de las bacterias intestinales, pudiendo fomentar el crecimiento de algunas especies relacionadas con inflamación y obesidad, “Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health“, PubLmed, enero 2013.

Y, además, están los genes. También podemos ser más o menos susceptibles los horarios en las comidas en función de diferentes variantes de algunos genes. Garaulet también determinó la presencia de unos genes llamados “reloj” en el tejido graso, y comprobó que hay unos ciclos diarios de mayor o menor sensibilidad a la insulina. Esto hace que hacia las 12 de la noche, sea más fácil acumular grasa.

Como ya vimos, el ayuno intermitente es un buen modelo para comprobar el efecto de los ritmos circadianos en la alimentación. A pesar de comer lo mismo, aquellos que lo hicieron comiendo solo entre las 7 de la mañana y las 3 de la tarde, mejoraron su sensibilidad a la insulina y tensión arterial, además de reducir su apetito, frente a los que lo hicieron entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde. Esto corrobora otros estudios que parecen confirmar que más vale la pena saltarse la cena, que el desayuno.

¿Cómo coger ritmo?

Para poner nuestros ritmos circadianos en marcha, nada mejor que empezar por unos hábitos higiénicos en el sueño que pueden ayudarnos:

• Dormir al menos 7 horas, con regularidad en los horarios, y una buena calidad del sueño.
• Evitar los excitantes por la tarde (cafeína, ejercicio muy tardío)
• y no estar expuestos a pantallas brillantes al menos unas dos horas antes de ir a la cama.
• Luz en la habitación, mucho calor, o el ruido, pueden interferir en el sueño.

Por otro lado, a la hora de comer, podríamos tomar ejemplo los hábitos de esos europeos a los que miramos con tanta extrañeza cuando comen a las doce y cenan a las seis de la tarde. Tal vez eso sea demasiado para nosotros, tampoco parece razonable comer a las tres y media y cenar a las once.

Situar la comida en torno a la una y la cena alrededor de las nueve, podría ser un punto medio prudente. Y en cuanto a las cantidades, el dicho popular parece en esta ocasión estar avalado por la ciencia:

Comer como un rey, almorzar como un príncipe, y cenar como un mendigo.

Clínica Dr. Durántez para un envejecimiento saludable