Todos sabemos que para una buena salud uno de los mejores hábitos es moverse y evitar el sedentarismo. Lo que ya no está tan claro es la dosis. ¿Cuánta actividad física debemos seguir cada día? Revisamos algunas de las recomendaciones internacionales al respecto. Artículo publicado en la revista Alimente el 15/02/2019.
No cabe duda de que una de las plagas de nuestra sociedad es la inactividad física. El Eurobarómetro nos indica que un 46% de los españoles no hace ningún ejercicio de forma habitual. Y esto va a repercutir de forma negativa en nuestra salud. Sabemos que el ejercicio es la mejor polipíldora, “Ejercicio y corazón: más allá de la caminata“, Gente Sana, 2018, reduciendo el riesgo cardiovascular, tensión sanguínea, obesidad, y con beneficios para la salud ósea y muscular, e incluso cerebral, “Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills“, Harvard Health Publishing, 2014, entre otros.
Recomendaciones generales.
Probablemente las recomendaciones más conocidas en cuanto al volumen de actividad física a realizar sean las de la Organización Mundial de la Salud. En ellas, se distinguen tres grupos de edad: jóvenes de 5 a 17 años, adultos de 18 a 64 años y mayores, de más de 65 años. Además, de individualizar para cada grupo la frecuencia y duración de la actividad, se hacen recomendaciones en función del tipo de ejercicio.
Así, para niños y jóvenes se recomienda como mínimo 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa, en su mayor parte aeróbica, y al menos tres días por semana, que tenga un componente de fuerza. En adultos pasamos a 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa, con sesiones aeróbicas de 10 minutos de duración como mínimo, y al menos dos días a la semana con un componente de fuerza.
Para los mayores la actividad física es clave para evitar la osteosarcopenia, que está detrás de gran parte de la morbimortalidad en este grupo de edad. Las recomendaciones son similares a las de los adultos, con la particularidad de que aquellos con limitaciones o movilidad reducida hagan una actividad adaptada a sus características.
En nuestro país, tenemos por supuesto unas recomendaciones “Recomendaciones para la población sobre actividad física y reducción del sedentarismo“, Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, dentro de la Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención del Sistema Nacional de Salud, van en la línea de las de la OMS. Añaden como punto adicional, el uso de pantallas (móviles, televisión, ordenador) como un factor añadido que puede fomentar la inactividad y el sedentarismo.
El caso americano.
Obvia decir que Estados Unidos es otro de los países occidentales donde la inactividad física es una lacra. Un 80% de los estadounidenses no alcanzan el nivel de actividad física aeróbica y de fuerza combinada, y solo un 50% las de actividad aeróbica.
Recientemente se ha publicado la segunda edición de las recomendaciones de actividad física en este país. Esta actualización hace énfasis en los beneficios para la salud de moverse con regularidad. Además, añade recomendaciones para los niños de 3 a 5 años, y tiene en cuenta las actividades de duración menor a diez minutos para alcanzar el objetivo semanal, siempre que sean de intensidad moderada o vigorosa. Esto estaría en línea con los beneficios observados de las pausas activas en el trabajo “Regular activity breaks combined with physical activity improve postprandial plasma triglyceride, nonesterified fatty acid, and insulin responses in healthy, normal weight adults: A randomized crossover trial” PublMed, 2017, que aconsejan hacer alguna actividad de intensidad moderada en pocos minutos, en lugar de simplemente solo levantarse (y por supuesto que no sea para fumar…).
Para los adultos se incide en no solo fomentar la actividad, sino reducir el sedentarismo.
Las recomendaciones son similares a las de la OMS pero algo más específicas en algunos aspectos. Por ejemplo, para niños y jóvenes se incluye los 60 minutos diarios de actividad aeróbica moderada, especificando al menos tres días de actividad intensa. Se incluye también los tres días de trabajo específico de fuerza para cuerpo completo, y el beneficio de las actividades de impacto como correr o saltar para la salud ósea, tres veces a la semana.
Para los adultos se incide en no solo fomentar la actividad, sino reducir el sedentarismo. El resto de recomendaciones van en línea con las de la OMS, y se incluyen ejemplos de actividades diarias que sin ser práctica deportiva, pueden ser de intensidad moderada o vigorosa: transportar bolsas pesadas de la compra, trabajos en el jardín o de bricolaje del hogar, caminar a ritmo rápido o limpiar la casa. Esto es importante, porque no hay que confundir actividad física con deporte: La primera comprende a la segunda, pero también otras situaciones del día a día. Lo importante es ser activos.
Para los mayores estas recomendaciones también coinciden con la OMS, pero incluyen un parámetro interesante:
¿Qué significa intensidad moderada o alta? Con una escala de Borg
- De 0 a 10, donde 0 es estar sentado
- 10 el máximo esfuerzo
- Una intensidad moderada se encontraría en 5 o 6; y durante el esfuerzo sería posible hablar, pero no cantar.
Estas escalas subjetivas de esfuerzo nos permiten adaptar la intensidad del ejercicio, en función de nuestro nivel de acondicionamiento.
Hagas lo que hagas, muévete.
Si algo se desprende de estas recomendaciones es que más vale mantener un nivel de actividad regular diaria, que matarse a hacer ejercicio los fines de semana (los llamados Weekend Warriors).
- Cuanto menos tiempo permanezcamos sentados, mejor.
- Que hagamos pausas activas en el trabajo (subir y bajar escaleras, pasear unos minutos…).
- Que caminemos al trabajo, si no todo el recorrido al menos parte de él, o evitemos el ascensor.
En definitiva, que busquemos la forma de permanecer activos en nuestra vida cotidiana.
Además de eso, si encontramos:
Una actividad deportiva que nos motive, nos guste, y que podamos disfrutar en compañía de amigos, tendremos un complemento excelente.
Lo más importante:
Que la hagamos y seamos constantes.
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