Las bebidas azucaradas, incluyendo refrescos y otros como los zumos de frutas o bebidas lácteas, están en el punto de mira por su alto contenido en azúcares libres, motivo por el que la Organización Mundial de la Salud, aconseja reducir su consumo. Esto ha avivado el debate sobre los edulcorantes artificiales, sin calorías, y los mil y un derivados del azúcar en sus diferentes versiones más o menos “naturales” o la miel. De nuevo, un lío para el consumidor. Artículo publicado en la revista Alimente el 18/09/2018.
¿Son sanos los edulcorantes artificiales?
Azúcar, azúcar moreno, miel, panela, stevia, sirope de arce, sacarina, maltitol… la variedad de edulcorantes que podemos utilizar en el hogar es enorme. Todos tienen sus defensores y detractores.
Por una parte, quienes prefieren aquellos con un halo más “natural” (aunque ello no necesariamente es positivo) frente a los edulcorantes “artificiales”, término que se suele percibir como negativo. Por otro, personas que prefieren evitar esas calorías extra que aportan los azúcares y recurren a la socorrida sacarina, o a nuevas versiones como la stevia y derivados. “Miel, o el azúcar es “bueno” si es “natural“, Oscar Picazo, Enero 2017.
Los edulcorantes acalóricos, también conocidos como edulcorantes artificiales, tienen desde luego esa ventaja de no aportar energía. Pueden ser por tanto una herramienta a utilizar por parte del profesional sanitario, en una estrategia de pérdida de peso para mejorar la adherencia del paciente a la pauta, aspecto clave para el éxito. Sin embargo,
¿Podemos recomendar de forma general el consumo de este tipo de edulcorantes? ¿Consumir bebidas light es inocuo?
Pensar de esa forma, sería caer en un concepto llamado “nutricionismo” y que consiste en considerar que los efectos de la alimentación se reducen al aporte de calorías y nutrientes como vitaminas y minerales. Nada más lejos de la realidad. Un ejemplo sería el alcohol. Considerando la energía que aporta, de 7 kilocalorías por gramo, solo es superado por las grasas con 9 kilocalorías por gramo. Además, son vacías, es decir, el alcohol no aporta nada más a nivel nutricional.
Pero a día de hoy, sabemos que el mayor problema del alcohol no es (solo) ese aporte calórico, sino los efectos de toxicidad que tiene para el organismo, y que son uno de los factores responsables del aumento del riesgo de varios tipos de cáncer. ¿Sucede, por tanto, algo similar con los edulcorantes? ¿Pueden tener otros efectos paralelos?
Un paladar acomodado
Si algo tienen esas sustancias, es un elevado poder edulcorante. Por ejemplo, con respecto al azúcar, la stevia es entre 300-400 veces más dulce, magnitud similar a la de la sacarina, y algunos como el neotamo pueden llegar a ser 10.000 veces más dulces, por cada gramo de edulcorante.
Esto tiene la ventaja de que muy pequeñas cantidades de estas sustancias, pueden ser suficientes para conseguir ese punto dulce que tanto nos gusta. Pero el problema es precisamente ese, la apetencia por lo dulce. Nuestro paladar se acostumbra a ese estímulo sabroso. Y no solo nuestro paladar, sino nuestro cerebro.
Sabemos que el sabor dulce activa ciertos mecanismos de recompensa mediados por un neurotransmisor, la dopamina. De algún modo, estamos programados para buscar el dulce, ya que en la naturaleza, dulce es igual a azúcares e igual a energía. Sin embargo, en nuestro entorno, con tanta abundancia de alimento y sabores tan intensos, esto puede ser un problema.
Y los edulcorantes artificiales, no hacen más que perpetuar ese umbral de dulzor, esa apetencia. Puede que no usemos azúcar, pero seguiremos buscando ese estímulo en otros alimentos dulces sin darnos cuenta: bollería, postres, etc. Esto también podría hacer que comiésemos más, ya que nuestro apetito se ve afectado. “Neuroscience & Biobehavioral Reviews“, Science Direct, July 2008.
Alterando el ecosistema
Los microorganismos juegan un papel fundamental en nuestra salud. Cuando pensamos en bacterias, automáticamente nos vienen a la mente términos como enfermedad o infección. Sin embargo, convivimos con miles de millones de bacterias en nuestro organismo. De hecho, se estima que superan en número a nuestras células en una relación de 1 a 1,3 aproximadamente. Especial importancia tienen las bacterias y microorganismos que residen en nuestro aparato digestivo, especialmente el intestino. Y es que en los últimos años el estudio de la llamada microbiota intestinal está desvelando interesantísimos aspectos en relación al efecto de la alimentación sobre nuestro metabolismo.
Son varios los estudios que han demostrado que los edulcorantes artificiales alteran la microbiota intestinal. Y sabemos que las alteraciones de la microbiota pueden causar ganancia de peso y resistencia a la insulina, entre otros. Diferentes estudios “Non-nutrive sweeteners possess a bacteriostatic effect and alter gut microbiota in mice“, July 5, 2018“, han comprobado de forma experimental en ratones como distintos tipos de edulcorantes pueden afectar a varias especies de bacterias. Y también como estos cambios pueden desembocar en un desequilibrio en esa microbiota intestinal, con un impacto negativo (“Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota“, Nature, 9 Octubre 2014), sobre la sensibilidad a la insulina, o las hormonas, tan importantes para nuestra salud “How Non-nutritive Sweeteners Influence Hormones and Health“, Trends in Endocrinology and Metabolism, Abril 2018.
Los edulcorantes artificiales alteran la microbiota intestinal. Y sabemos que las alteraciones de la microbiota pueden causar ganancia de peso y resistencia a la insulina
Los resultados de estos experimentos han de ser considerados con cautela, ya que no podemos extrapolar de forma directa los resultados en ratones, a humanos. El tema es complejo, ya que habría que estudiar de forma sistemática, como afecta cada tipo distinto de edulcorante a cada especie de bacterias en nuestro intestino, y a su vez cual es el efecto sobre la salud. Pero en cualquier caso, lo que queda claro es esa alteración del ecosistema intestinal, está presente.
Mensajes contradictorios
Sabemos que la nutrición es campo abonado para cambios de criterio y mensajes contradictorios. Es una ciencia muy compleja, y que avanza muy deprisa. Parte de ello tiene que ver con el tipo de estudios que se desarrollan, y su diseño. En relación a los edulcorantes, los estudios observacionales (es decir, aquellos que relacionan su consumo en una población determinada, con un cierto marcador de salud como sobrepeso, diabetes o riesgo cardiovascular), “Low-calorie sweetener use and energy balance: “Results from experimental studies in animal, and large-scale prostective studies in humans“, Physiology &Bejavior, Abril 2016, demuestran por lo general que a mayor consumo de bebidas light, mayor probabilidad de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular. Sin embargo, esto podría explicarse por lo que se llama causalidad inversa, es decir: aquellos con peor salud consumían más bebidas con edulcorantes, pero ello no significa necesariamente que sean la causa.
A mayor consumo de bebidas light, mayor probabilidad de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes
Para ello, debemos desarrollar ensayos clínicos aleatorizados, en los que a un grupo de personas se les facilita edulcorantes acalóricos, y a otro no, para ver si hay diferencias entre ambos, en un marcador de salud determinado. Las revisiones más recientes de este tipo de ensayos demuestran que el consumo de edulcorantes acalóricos “Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials“, EJCN, May 2016“, no aumenta los niveles de glucosa en sangre. Otro meta-análisis (un estudio que reúne y analiza datos de varios estudios distintos) encontró que sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales reducía modestamente el peso corporal, la adiposidad, y el perímetro de cintura. “Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies“, The American Journal of Clinical Nutrition, September 2014“.
Para añadir más incertidumbre al tema, un reciente estudio observacional ha encontrado que las bebidas light se asociaban con un mayor riesgo de demencia y de ictus, frente a las bebidas con azúcar. “Sugar-and articially-sweetened beverages and the risk of incident stroke and dementia: A prospective cohort study“, PMC, May 2017.
¿Qué hacer?
Como el lector habrá podido comprobar, no todo se reduce a tener o no tener calorías. Los efectos de los alimentos sobre el organismo van más allá de este hecho, como mencionamos anteriormente con el ejemplo del alcohol. En el caso de los edulcorantes artificiales, todavía no está del todo claro el efecto a largo plazo de su consumo, y las dosis a partir de las cuales podrían ser perjudiciales.
Su uso como hemos señalado, puede ser pautado por el profesional en casos concretos y de forma individualizada. Pero como estrategia general, no debemos caer en la tentación de considerar que podemos tomarlos sin límite, sin consecuencias para nuestra salud.
Uno de los primeros pasos para una dieta saludable es recuperar el umbral del gusto, tan alterado por dietas ricas en ultraprocesados, con un alto contenido de sal, grasas y azúcares.
Una dieta rica en alimentos frescos y con un bajo contenido en edulcorantes del tipo que sean, nos permitirá recuperar esa sensibilidad de nuestro paladar, y que alimentos tan saludables como la fruta pasen de ser insípidos a un manjar aromático y sabroso.
No comments yet.