En este artículo publicado en la revista Alimente el 30 de mayo 2018 abordo el consumo de ácidos grasos, esenciales para un envejecimiento saludable.
En los últimos 10 años se han publicado más de 14.000 estudios sobre los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga omega 3 (omega-3 LCPUFA). El interés despertado por estos nutrientes en el colectivo científico ha sido exponencial aportando miles de estudios tanto observacionales como experimentales, especialmente sobre el EPA (ácido ecoisapentanoico) y el DHA (ácido docosahexanoico).
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que no pueden ser producidos directamente por el organismo humano y por tanto deben ser ingeridos en los alimentos.
Los principales omega-3 son el ácido docosahexanoico (DHA), el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). La principal fuente de EPA y DHA son los pescados azules de aguas frías (sardinas, anchoas, boquerones, salmón, atún…). El ALA se obtiene de algunos aceites vegetales de lino, chía, nueces y colza y puede convertirse en DHA y EPA.
Una de las líneas de investigación que más se ha desarrollado es la del papel de los omega-3 en el desarrollo de los tejidos, especialmente durante la gestación, la vida neonatal y la infancia. Un adecuado aporte de omega 3 durante el embarazo se ha asociado a múltiples beneficios tanto en la salud de la madre como en la del feto, el neonato, el niño y el futuro adulto. Los omega 3 son componentes estructurales de las membranas celulares, principalmente de las neuronas, la retina, el páncreas, nervios periféricos, el pulmón y otros tejidos.
Posiblemente los omega-3 son unos de los grandes protagonistas de la evolución de la raza humana.
La evolución del cerebro de los homínidos al de los humanos necesitó de grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 que se obtenían de alimentos presentes en el mar y aguas frescas al igual que de minerales necesarios para el desarrollo cerebral como el hierro, el yodo, el cobre, el zinc y el selenio.
Estudios genéticos están demostrando la enorme variabilidad de las distintas razas de humanos a la hora de ser capaces de convertir el ALA en DHA y EPA.
Algunas razas casi totalmente vegetarianas son capaces genéticamente de sintetizar el EPA y el DHA a partir del ALA, mientras que otras más carnívoras no lo son y necesitan ingerir directamente el EPA y el DHA de sus fuentes alimenticias.
La cuestión es que en la actualidad hay una gran mezcolanza de razas, lo que unido a una falta de medición de los niveles de los omega-3 en nuestro organismo, hace casi imposible saber quién puede y quién no sintetizar el EPA y el DHA a partir del ALA y quien debe tomar directamente EPA y DHA para alcanzar los niveles apropiados. Además, las necesidades de omega-3 pueden variar a lo largo de la vida siendo superiores durante el embarazo, en personas que hacen deporte regularmente, con altas demandas de rendimiento cerebral o con aumento del riesgo cardiovascular y/o neurodegenerativo.
El diseño de las investigaciones sobre los omega-3 no es sencillo. El hecho de que los ácidos grasos omega-3 estén presentes en nuestro organismo en mayor o menor medida, de que su absorción y distribución por los distintos tejidos varíe en cada individuo y según la fuente ya sea de alimentos o suplementos complica enormemente el diseño de estudios aleatorios, controlados y cruzados. Los niveles de DHA en el cerebro son 78 veces superiores a los de la grasa corporal y los de EPA en los testículos son 780 veces superiores a los de la grasa. Los músculos proseen el mayor almacenamiento de DHA del cuerpo.
Por tanto, ¿dónde debemos medir nuestros niveles de omega-3?
La estratificación de los niveles de omega-3 en la membrana del eritrocito (glóbulo rojo) se ha convertido en una muy prometedora línea de investigación para la predicción del riesgo de las llamadas enfermedades no transmisibles o enfermedades crónicas relacionadas con los estilos de vida y el envejecimiento que afectan a miles de millones de personas en el mundo.
Es la única manera de confirmar la capacidad de absorción e incorporación de los omega-3 ingeridos en la dieta o a través de suplementos, independientemente de la variabilidad ínter-individual. Se trata de determinar qué porcentaje de los ácidos grasos esterificados de los fosfolípidos de la membrana celular son EPA y DHA.
Este porcentaje se conoce como el Índice Omega-3 (IO3) y tiene un buen valor predictivo de las enfermedades crónicas asociadas a cierto nivel de inflamación sub-clínica, es decir, todas las relacionadas con el proceso de envejecimiento. De hecho una reciente publicación en el Journal of Clinical Lipidology (1) con datos obtenidos de 2.500 participantes en el famoso Framingham Hert Study confirma que el IO3 es un excelente biomarcador del riesgo cardiovascular, incluso mejor que el colesterol como predictor de muerte prematura.
El Índice Omega-3 (IO3) tiene un buen valor predictivo de las enfermedades crónicas asociadas a cierto nivel de inflamación sub-clínica, es decir, todas las relacionadas con el proceso de envejecimiento.
Tan solo algunos países como Noruega, Japón, el estado de Alaska, Groenlandia, Nigeria y algunas zonas despobladas del hemisferio norte alcanzan el valor adecuado de omega-3. España, junto con la mayoría de los países de la Europa continental, Australia, Sudáfrica, Rusia y China presentan valores bajos y Estados Unidos, Reino Unido, Irlanda, Italia, Grecia, India y Brasil presentan valores muy bajos.
Actualmente la ingesta de estos ácidos grasos esenciales está comprometida en grandes áreas del mundo por los sistemas modernos de alimentación. Un estudio publicado en 2016 en la revista Progress in Lipid Research (2) presentó el mapa mundial de los niveles de omega-3 de la población en las distintas zonas del planeta.
El mapa se elaboró en función de los datos aportados por 298 estudios científicos publicados. Se consideró un valor adecuado cuando el IO3 es superior al 8%, moderado cuando está entre el 6 y 8%, bajo entre el 4 y 6%, y muy bajo cuando es inferior al 4%. El mapa mundial resultante mostró que los niveles de los omega-3 EPA (ácido eicosapentanoico) y DHA (ácido docosahexanoico) son bajos o muy bajos en la mayor parte del mundo. Estos bajos niveles podrían explicarse, según algunos expertos, por el incremento de comidas procesadas que alteran el cociente omega 6 (proinflamatorio) / omega 3 (antiinflamatorio) y se calcula que su normalización podría prevenir 10 millones de muertes cada año. De sobra es conocido que:
La deficiencia de omega 3 en la dieta se asocia a un incremento del riesgo cardiovascular, el cáncer, la diabetes, el deterioro neurocognitivo y la pérdida de visión.
A la vista de los resultados del mapa los autores del estudio sugieren a las autoridades sanitarias y de consumidores que revisen las recomendaciones sobre la ingesta de omega-3 y, si es necesario, suplementar la dieta con alimentos enriquecidos en omega-3 o incluso con comprimidos de estos ácidos grasos.
Son pocos los alimentos que contienen niveles relevantes de omega-3, casi todos ellos de origen marino y son pocas las personas que comen suficientes alimentos de origen marino varias veces a la semana como para alcanzar unos buenos valores del IO3. Afortunadamente en los últimos años se ha desarrollado la biotecnología para la producción industrial de EPA y DHA y las expectativas futuras de mayor producción son muy prometedoras.
En mi experiencia es excepcional encontrar algún paciente cuyos valores del IO3 sean adecuados sin tomar suplementos de omega-3, únicamente lo he visto en aquellas personas viven en la costa o con una dieta muy rica en pescado. Con 100 g diarios de pescado azul (libre de metales pesados) o con 1300 mg adicionales al día de un buen suplemento de omega 3 (entre 0,5 y 1 g de DHA y entre 0,75 y 1,5 g de EPA), se alcanzan, sin duda, los valores óptimos del IO3.
En conclusión, el adecuado aporte nutricional de omega-3 ya sea a través de la dieta y/o los suplementos y su correcta cuantificación en nuestro organismo, es uno de los pilares para la predicción y prevención de las enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento.
- Harris, W. et al. “Erytrocyte long-chaing omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framinghan Heart Study”. Journal of Clinical Lipidology. Published online, doi: 10.1016/j.jacl.2018.02.010
- (2) Stark et al. “Global Survey of omega-3 fatty acids, docosahexanoic acid and eicosapentanoic acid in the blood stream of healthy adults”. Progress in Lipid Research, 20 May 2016. doi: 10.1016/j.plipress.2016.05.001.
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